走らないRunトレ 第5話 ～背筋 編②「バックエクステンション」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
パリオリンピックが終わりましたね。
【 金メダル 20個、銀メダル 12個、銅メダル 13個 ／ 合計 45個 】
メダルランキング（金メダルの獲得数）は“3位”、総メダル数でも“6位”と大健闘！
海外開催のオリンピックにおけるメダル獲得数は過去最多を更新したようです。
今大会は若い世代や新顔の選手たちの活躍が、特に目立ったように思います。
結果に関わらず、一生懸命にがんばる選手たちの姿には心打たれることも多かったです。
皆さんは、どの選手どのシーンが記憶に残っているでしょうか？
パラリンピックは28日から・・・それまでに寝不足気味だった生活リズムを整えます。
そして、甲子園（夏の高校野球）を楽しみたいと思います！
ちなみに注目していたマラソンの結果は・・・
【 男子 】赤崎選手が2:07:32で6位（自己ベスト）、大迫選手が13位、小山選手が23位
赤崎選手は終盤まで、メダルを狙える位置で粘り強い走りでしたね！
そして給水ポイントでは、3,000m障害の三浦選手、1,500m／5,000mの田中選手がサポートしたとのことで話題になりましたね。
【 女子 】鈴木選手が2:24:02で6位（自己ベスト）、一山選手が51位
こちらも男子同様、鈴木選手がメダルを狙える位置での快走でした！
※前田選手は怪我の影響で、残念ながら欠場でした
背筋②「バックエクステンション」
背筋というと、背骨に沿って付いている“脊柱起立筋”を思い浮かべると思います。
もちろん間違ってはいないのですが、背筋に含まれる筋肉は様々あります。
今回ご紹介する「バックエクステンション」は、腰部の脊柱起立筋を鍛えるのが基本型です。
ですが、やり方を工夫することで、他の筋肉にアプローチが可能になる種目でもあります。
今回のメインターゲットは“僧帽筋（そうぼうきん）下部”と呼ばれる少しマニアックな筋肉です。
↓ 下図の黄色の三角で囲っている部分が、僧帽筋下部です ↓
僧帽筋は上背部の表層にある大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。
（上部は肩コリ筋と呼ばれることもあります）
部位によって役割が異なりますが、僧帽筋下部は「肩甲骨を下げる」ことが主になります。
この筋肉がしっかりと機能することで、肩甲骨の位置を保ちやすくなり、胸も張りやすくなります。
逆に言えば、働きが悪くなってしまうと姿勢が崩れる原因になってしまいます。
猫背ランナーの方は “僧帽筋下部”を鍛えることを強くオススメします！
それでは「バックエクステンション」のやり方を解説していきます。
【目 的】背筋（僧帽筋下部）の強化
【回 数】15回 ×3セット
❶ うつ伏せで腕を伸ばし、バンザイをする
脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになり、足首は寝かしておきます。
両腕を伸ばしてバンザイ（Y字）にし、親指は天井に向けます。
頭は持ち上げてアゴを引き、床を見るようにします。
❷ 両腕を浮かした状態で、胸を反らせます
肩（肩甲骨）を下げる意識を持ちながら、両腕を耳の横まで浮かします。
腕の高さを保ったまま、ゆっくりと胸を反らせていきます。
首や肩がツラい場合には、腕を下ろして小休憩を取るようにします。
【 注意点 】
- みぞおちから下は床につけて、胸を反らせる意識で行いましょう
- 肩がすくまないように、肩甲骨を下げた状態を保ちましょう
- 息を吐いてお腹を凹ませて、反り腰にならないように気をつけましょう
↓ Let's Challenge！ バランスボールver. ↓
前回の「Wエクササイズ」と同様に、慣れてきたら強度や難度を調整しましょう！
強度を上げたい場合は、棒状のものを持ってみてください。
※上の写真ではストレッチポールを持っています
難度を上げたい場合は、お腹をバランスボールに乗せてみてください。
※まずは膝付きで、安定していればつま先立ちでもOKです
他にもポジションを変えたり、ツールを活用したりとバリエーションは様々あります。
目的や身体レベルに合わせて工夫ができますので、知りたい方はお問い合わせください。
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まとめ
走らないラントレ 第5回目は、僧帽筋下部を鍛える「背筋のトレーニング」でした。
回数を重ねる中で、キツくなってくる感じを体感できたでしょうか？
地味な種目ではありますが、良い姿勢を保つために重要な筋肉です。
前回のエクササイズと合わせて、コツコツと継続的に行ってみてくださいね。
ちなみに背中のトレーニングは、うまく効かせるのが難しい種目が多いです。
使っている感覚も分かりづらい筋肉が多い傾向にあります。
ご自身でやってみて「これで合っているのかな？」と思われた方は、一度トレーナー（専門家）の指導を受けることをオススメします。
対面で指導を受けることで、細かなポイントや注意点を身体で理解することができます。
より効果的な『身体づくり』を行うことが、怪我なくベスト更新を達成するための近道となります。
パーソナルトレーニングを希望される方は【 下記のボタン 】からお申込みください。
それでは、今回はこれにて終了です。
次回は【 背中のしなやかさを引き出すトレーニング 】をご紹介します。
ただの筋トレではなく動きを鍛える種目なので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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