走らないRunトレ 第17話 ～脚 編④「フロントランジ」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
立秋の前日（8月7日頃）までが夏ということで、暦の上では秋になっているようです。
しかし・・・そんな気配は、まだまだ感じられない日が続いていますね。
一昔前と比べてみると、日中の平均気温は確実に高くなっています。
また線上降水帯の発生、局地的なゲリラ豪雨など・・・
夏が長くなり、日本の気候そのものが変わっているのを感じます。
変化を拒絶するのではなく、いかに受け入れて対応していくか。
何事に対しても、そういうスタンスでありたいなと思っています。
以前の記事（6/19）で少し話題にした私事の秋マラソンですが・・・
「岡山マラソン（11/9）」を走ることにしました！
昨年は「神戸マラソン」を走りましたが、暑さにやられてボロボロ・・・
なので、今年は暑さ対策をしっっっかりとして、臨みたいなと思っています。
ちなみに、秋マラソンのベストタイムは【 3:36:51 (水戸2022) 】です。
目標タイムは、当日の気象条件に大きく左右されるので・・・
“最後まで大崩れせずに走り切る”をテーマにしようと考えています。
夏場は草野球の関係もあって、あまり走り込みができませんが・・・
あと3ヶ月弱、無理のない範囲で計画的に練習をしていこうと思います。
脚（下肢）④「フロントランジ」
「下半身（脚・下肢）」のトレーニングも4つ目になりました。
まだやっていない種目があれば、下記からチェックしておいてくださいね。
今回ご紹介するトレーニングは「フロントランジ」です！
ランナー向けのトレーニングとして、各種メディアやSNSなどでも良く見かける種目ですね。
なので、知っているという方は多いかと思います。
しかし「ランジ」と「スクワット」の違いは分かっているでしょうか？
良く分からない・・・間違って覚えている・・・という方もいるかもしれません。
なので、簡単に説明をしておきます。
「ランジ」と「スクワット」の違いとは・・・
シンプルに言えば「脚を踏み出すかどうか」です。
「スクワット」は、その場で屈む動作です。
「ランジ」は、いずれかの方向に脚を踏み出す動作です。
前に踏み出せばフロントランジ、後ろであればバックランジ、横ならサイドランジ・・・
という感じですね。
脚を前後・左右に開いていても踏み出さない種目は、基本的に「スクワット」です。
↑ここの認識が間違っている場合があり、種目名に誤りがあるケースも見受けられます
そして「ランジ」は「スクワット」に比べて、“負荷・難度ともに高い種目”です。
※繰り返しになりますが、脚を踏み出すという移動の動きが伴うからですね
なので、まずは「スクワット」で基礎を固めてから、さらなるレベルアップを狙うために「ランジ」を活用していくというイメージを持っていただければ良いかと思います。
ちなみに今回ご紹介する「フロントランジ」には、『背伸び』 というエッセンスを加えています。
色々なアレンジが可能ですが、まずは一度チャレンジしてみてくださいね！
【目 的】 脚（下肢）の強化
【回 数】10回（左右5回ずつ）×3セット
❶ 背筋を伸ばして立ち、両手を頭の上で組みます
脚を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
両手を頭の上で組み、手のひらを天井に向けます。
軽く胸を張り、良い姿勢を意識しましょう。
反り腰にならないように、下腹部を凹ませておきましょう。
❷ 背伸びをするようにして、つま先立ちになります
❶の姿勢（ポジション）を保ったまま、つま先立ちになります。
※頭が天井に引っ張られていくイメージで、背伸びをしましょう
その際に、踵（かかと）はゆっくりと持ち上げるようにします。
※目線の高さは上がりますが、真正面を見たままにしましょう
❸ 前方に重心を傾けて、前へ踏み出して屈みます
❷の姿勢（つま先立ち）を保ったまま、重心を前方へ傾けます。
倒れそうになったら、片脚を前へと踏み出して屈んだポジションで止まります。
踏み出した脚を元に戻し、❶の姿勢から動きを繰り返します。
※脚は左右交互に踏み出すようにしましょう
目安は【 10回（左右5回ずつ）×3セット 】ですが、体力に合わせて調整してください。
※連続で行う回数やセット数を増減することで強度を変えられます
【 注意点 】
脚を前へ踏み出して着地をした際に、前回の【 ブルガリアンスクワット 】と同様のポジションが取れているかをチェックしてみましょう。
- 正面から見て、つま先が真っ直ぐ前を向いていますか？
- お尻が横にブレて、飛び出していませんか？
- 踏み出した脚の膝が、内側に曲がっていませんか？
ランニング動作では、ここまで深く屈むことはありません。
しかし、片脚で衝撃を受け止める必要はあります。
走るスピードが速くなればなるほど、1歩1歩の負担は大きくなります。
ほんの少しのことの繰り返しが、疲労の蓄積に繋がります。
そして、後半の失速やケガ（故障）の原因になります。
トレーニングを通して身体の使い方のクセを知り、根本から改善できるようにしていきましょう！
まとめ
走らないラントレ 第17回目は【 フロントランジ 】をご紹介しました。
『背伸び』をした時に、どうしてもバランスが崩れてしまう方もいるかもしれません。
そういう方は、背伸びをせずに一歩踏み出す形で行ってください。
また、着地した際にフォームが崩れてしまう場合には【 ブルガリアンスクワット 】にて、片脚で支える力を高めてから、再チャレンジしてみましょう。
片脚でのスクワットも難しい方は、両脚で行う“基本型のスクワット”から始めましょう。
※こちらのやり方や注意点は、また別の記事で紹介できればと思います
トレーニングをただ単に行うだけでは、きっとあなたが思うような成果は得られません。
なぜなら、効果を高めるための“原理原則”があるからです。
これを守らずして闇雲に身体を鍛えることは、あなたの貴重な時間が無駄になりかねません。
さらに・・・間違ったトレーニングは、ケガや故障のリスクを高める可能性すらあります。
そんな悲しいことにならないためにも、身体の知識を備えた“専門家（トレーナー）の指導”を受けることを強くオススメします。
私（奥野）は『身体づくり』の専門家（トレーナー）として10年以上、一般の方々から実業団選手まで幅広い指導経験を積み重ねてきました。
また、自分自身もランニングを継続的に行い、市民ランナーとしてフルマラソンを走り続けています。
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ということで、今回にて「下半身（脚・下肢）」のトレーニングは一区切りです。
※他にもご紹介したい種目はありますので、またの機会をお待ちください
次回からは、また【 新たな部位のエクササイズ 】をご紹介する予定です。
その時までトレーニングを継続しておいてくださいね。
それではまた！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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