走らないRunトレ 第10話 ～殿筋 編④「クックリフト」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
夏が終わるなぁ・・・なんて思っていたら、残暑が全開の最近ですね。
一時は少し走りやすい気候になりましたが、日中はちょっと危険な感じがします。
9月後半になれば落ち着いてくるようなので、その辺りからロング走を増やす予定です。
本来ならばスピード練習をしたいところですが、怪我の関係で8月はリハビリ走のみでした。
なので、まずはコツコツと距離を積み重ねてマラソンに備えていこうと考えています。
計画した練習プラン通りにいかないことって結構ありますよね。
（マラソンを走っている時や1回1回の練習でもそうですが）
そんな時、いかに早く切り替えて、どれだけ柔軟に対応できるかが求められます。
当初のゴールに固執せず、現状を踏まえた上での着地点に修正できる力が必要です。
『今あるベストを尽くす』
良いイメージは描きつつも無謀なことはせず、走ることを愉しみたいと思います。
殿筋④「クックリフト」
前回の「ヒップリフト」に続き、今回も『大殿筋』のトレーニングを紹介します。
エクササイズの形が非常に似ているので「ヒップリフト」のバリエーションと捉えることもできますが、求められる身体の使い方は色々と違ってきます。
一番の違いは、片脚の股関節を曲げた（屈曲）状態のままで行うことです。
そうすることで “腸腰筋” に対して負荷が掛かりますし、股関節の左右非対称な使い方になることでランニングの動きに近くなります。
また、片脚で股関節を伸ばす（伸展）ことによって “大殿筋” への負荷もアップしています。
ハムストリングス（もも裏）が攣りやすくなりますので、気をつけながら行ってくださいね。
それでは「クックリフト」のやり方を解説していきます！
【目 的】 大殿筋の強化・股関節の機能性向上
【回 数】10回 ×3セットずつ
❶ 膝を曲げて仰向けになり、片脚を抱えます
膝を90度より深めに曲げて、仰向けになります。
片側の脚を抱え込み、股関節を曲げた位置で保ちます。
背筋は伸ばして、よい姿勢を意識するようにします。
❷ 抱えた脚を緩めずに、お尻を空中に持ち上げます
抱えている側の脚が緩まないように気をつけながら、お尻を持ち上げます。
息を吐いてお腹を薄く保ち、背骨のラインが崩れないように気をつけます。
軸脚のお尻（大殿筋）にしっかりと力を入れる意識を持ちます。
床まで下ろしきらずに少し浮かしたところで止めて、動きを繰り返します。
【 注意点 】
- 抱えている脚の股関節はしっかりと曲げた状態を保ちましょう
- 軸脚のお尻を意識して、前もも・裏ももに余計な力が入らないようにしましょう
- 背骨のラインが崩れないように、姿勢を意識しながら行いましょう
↓ Let's Challenge！ 手放しver. ↓
片脚での上下に慣れてきたら “レベルUP” をしてみましょう！
“抱えている手を離した状態”で、同じ動きを行ってみてください。
手のサポートが無くなる分、曲げている側の股関節が緩みやすくなります。
常にしっかりと曲げた状態を保てるように、慎重に行いましょう。
さらに、もう一段階レベルUPできそうな方は・・・
曲げている股関節に“テニスボールを挟んだ”状態で行ってみましょう。
腸腰筋をうまく使えていなければ、ボールが転がり落ちてしまいます。
挟み込むコツが必要ではありますが、ゲーム感覚で挑戦してみてください！
まとめ
走らないラントレ 第10回目は『大殿筋』の強化と股関節の機能性を高める「クックリフト」をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
ランニングをする上で筋力は大切な要素であるのは間違いありませんが、身体をうまく使えるかどうかも同じくらい大切です。
特に股関節まわりの動きは“ランニングエコノミー（≒効率の良さ）”に大きく影響しますので、適切な状態に整えておくようにしましょう。
とはいっても、自分自身で身体の状態・調子を把握するのは意外と難しいものです。
股関節の動きのクセや左右差、骨盤の歪みは誰しもが持っています。
走り込みをしていく中で、知らず知らずのうちにバランスが崩れ、やがて怪我へと繋がります。
そうならないためには、トレーニング（鍛える）やコンディショニング（整える）が必須です。
ランニング（走る）だけではなく『身体づくり』も並行して取り組んでいきましょう。
どういったエクササイズをすれば良いのか分からない・・・
という方は、『身体づくり』の専門家（トレーナー）の力を借りることをオススメします！
私（奥野）はこれまでに実業団チームや選手への指導を行ってきた実績があります。
トップランナーの『身体づくり』に携わってきたノウハウと、自分自身も市民ランナーとして走っている経験を元に、あなたに必要なエクササイズを【 完全マンツーマン 】で指導します。
まずは一度、体験セッションを受けていただいて、その効果を体感してもらえたらと思います！
ということで、今回はここまでです。
次回からは部位を新たにして、トレーニングをお届けする予定です！
どうぞ、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
↓ 走らないRunトレに関するご質問は【 LINE 】からお願いします ↓
【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】
- 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
- 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
- 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方
適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！
実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、
ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が“無料”で付いてくるので大変お得です。
指導エリアについては、あなたのご都合に合わせて選択していただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)
曜日や時間帯も含めて、お気軽にご相談ください。
▼ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からお願いします▼
