走らないRunトレ 第11話 ～内転筋 編①「アダクター」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
走らないラントレシリーズは、おかげさまで10話を超えました！
少しでも皆さんの『身体づくり』に貢献できていれば嬉しい限りです。
ランニングと同じで、トレーニングもすぐに効果が現れるものではありません。
すべての種目を行う必要はありませんので、部位や種目を絞り込んで継続的に行ってみてくださいね。
これまで【 腹筋 編 】からスタートし、【 背筋 編 】そして【 殿筋 編 】と連載してきました。
↑ ご興味ある部位があればタップしてくださいね ↑
今回からは【 内転筋 編 】ということで、内もものトレーニングを紹介していきます。
どの部位もそうですが、ご自身で行うことが可能な基本型をピックアップしています。
地味な種目が多いかも知れませんが、何事も基本があってこその応用です。
まずはベース（土台）をしっかりと作っていきましょう。
発展型のトレーニングを希望する方は “パーソナルトレーニング” を受けてくださいね！
内転筋①「アダクター」
市民ランナーの間では、内もも（内転筋）のエクササイズに着目される機会が少ないように思いますが走ることに限らず、どのスポーツにおいても重要な筋肉です。
内ももの筋肉は骨盤を支えたり、推進力を生み出したり、脚と体幹を連動させる等の役割があります。
日頃からガニ股で歩いていたり、O脚の傾向がある方は弱っている可能性が高いので継続的に鍛えることを強くオススメします！
そして、疲労感を自覚することはあまりないかも知れませんが、実は結構使っています。
ランニングによる疲れの蓄積によって、内ももが硬くなっている方も多いです。
そのまま放っておくと、膝の内側の故障（鵞足炎など）のリスクが高まります。
なので、「トレーニング」だけではなく“ストレッチ”も行うようにしてください。
内転筋のセルフストレッチの方法は【 下記の記事 】にて紹介しています。
筋肉の解説・詳細もありますので、ぜひ合わせてお読みくださいね。
それでは「アダクター」のやり方を解説していきます！
【目 的】 内転筋の強化
【回 数】15回 ×3セットずつ
❶ 横向きに寝て、上側の脚を空中に浮かします
横向きに寝転がり、下側の腕を伸ばして枕代わりにします。
骨盤は床に対して垂直にし、軽く胸を張って姿勢を正します。
上側の膝を伸ばして、脚は空中に浮かして止めておきます。
❷ 上脚の高さを保ったまま、下側の脚を浮かします
上側の脚は高さを保ったままで、下側の脚を持ち上げて太ももを浮かします。
下側の脚だけをゆっくりと下ろし、床につく手前で止まります。
股関節が曲がらないように気をつけながら繰り返し、逆脚も同様に行います。
【 注意点 】
- 上脚の高さが下がってしまわないように気をつけましょう
- 身体を真っ直ぐに保ち、くの字にならないように意識しましょう
- 腰に力が入り過ぎないように、骨盤を安定させた状態で行いましょう
↓ Let's Challenge！ ボール挟みver. ↓
下脚の上げ下げで物足りなくなったら、次のレベルに挑戦してみましょう！
両脚をまっすぐに伸ばして横向きになり、内くるぶしの間にボールを挟みます。
下脚の内転筋でボールを押しつぶし、そのまま両脚を浮かしていきます。
上げた位置で3秒間止めてからゆっくりと下ろし、床につく手前で止めます。
連続10回を目安に繰り返し、左右交互に3セットずつ行いましょう。
上側の腰に力が入りやすいので、骨盤が動き過ぎないように気をつけてくださいね。
まとめ
走らないラントレ 第11回目は『内転筋』の強化を目的とした「アダクター」をご紹介しました。
お尻（殿筋）のトレーニングをしているる方は比較的多いかと思いますが、内もも（内転筋）までしっかりと鍛えているランナーは少ないのではないでしょうか。
お尻を鍛える時と同じように横向きで行える種目が多いので、“お尻と内ももをセットでトレーニングする”と良いかと思います。
ただし、フォームが不適切だと膝の内側に負担が集中してしまい、ケガに繋がる恐れがあります。
我流や見よう見まねで行うのではなく、専門家（トレーナー）の指導を受けるようにしましょう！
私（奥野）は、実業団選手への『身体づくり』の指導を現在も定期的に行っています。
トップランナーでも、市民ランナーでも,、身体の仕組みは同じです。
つまり、走るために必要な基本的な要素も同じだということです。
だからといって同じトレーニングをすれば良いというわけではありません。
体力レベルが違いますし、目指しているところが違うからです。
なので、ご自身の目標や身体に合った強度のエクササイズを行う必要があります。
トレーニングプログラムを作成して欲しい方は、まずは【 体験セッション 】にお申込みください！
“完全マンツーマン”なので、エクササイズを1つ1つ丁寧に指導します。
ということで、今回はこれにて終了になります。
次回は引き続き「内転筋（内もも）」のトレーニングをご紹介しますので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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