走らないRunトレ 第15話 ~脚 編②「シングルレッグ・デッドリフト」~

ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。

秋マラソンに関する話題が、私の周りでは少しずつ増えてきました。
皆さんはどの大会にエントリーしていますでしょうか?

私は「金沢マラソン(10/26)」「岡山マラソン(11/9)」にエントリーしています。
どちらも過去に当選したことがありますが、走ったことはありません。
(怪我だったり、他のレースに出場したり・・・と理由は色々です)

そして、関西圏のレースでは「奈良マラソン(12/14)」も検討しているのですが、抽選ではなく“先着順”のため、クリック合戦になります。

岡山は一昨日、当落の連絡が来まして・・・【 当選 】していました!
来週明けには金沢の当落が分かりますが、明日の夜から奈良マラソンの申込みが始まります。
金沢を待つのか、奈良に決めるのか・・・迷うところです。

そしてそして、冬マラソン「びわ湖マラソン(3/8)」を走ろうかなと考えています。
しかし、こちらも抽選ではなく“先着順”です。

2月に走った「姫路城マラソン(2/22)」も、次回大会(2026年)は“先着順”になるとのこと。
きっと「大阪マラソン」や「東京マラソン」の当落次第での予備枠になっているのでしょう。
(受験の時の滑り止めみたいなイメージですね)

“先着順”であれば、本当に走りたい!と思っているランナーが多くなるでしょうし、辞退による定員割れも未然に防げます。

地方では、集客状況が思わしくないマラソン大会が増えてきていると聞きます。
運営サイドも大変だと思いますが、何とか継続していって欲しいなと思います。

やはり大会で走るというのは、ランナーにとって晴れの舞台ですから。

脚(下肢)②「シングルレッグ・デッドリフト」

前回から「下半身(脚・下肢)」のトレーニング種目を紹介しています。

ランニングをする上で、脚力がベースであるのは言うまでもありません。
筋力がすべてではありませんが、速く走る、長く走るためには基礎筋力が必要です。

それを「走り込み(いわゆる脚づくり)だけで作るのは難しい」です。
インターバル走や距離走など・・・ハードな練習も大切ですが、走る以外の部分にも目を向けて『身体づくり』を行う時間を取るようにしましょう。

「急がば回れ」ではないですが、その方が結果的に走力アップに繋がりますよ!

ということで、前回ご紹介した「ルーマニアン・デッドリフト」はやってみたでしょうか?
今回ご紹介するエクササイズはその続編、バージョンアップver.です。

↓ まだやっていない・・・という方はまず一度、チャレンジしてみましょう ↓

さて、いかがだったでしょうか?
動きに慣れてきたら、今回のエクササイズもやってみてくださいね。

それでは「シングルレッグ・デッドリフト」のやり方を解説していきます!

【目 的】 ハムストリングス、大殿筋の強化
【回 数】左右8回ずつ ×3セット
※バランスよく行えるようになればバーを重くしてみましょう

❶ 両手でバーを持ち、姿勢を正して立ちます

脚を腰幅(骨盤の幅)程度に開き、背筋を伸ばしてよい姿勢を意識します。
バーは持ちやすい幅で持ち、肩甲骨を寄せて締めた状態を保ちます。
※スタートポジションは前回の『ルーマニアン・デッドリフト』と同じです

❷ 上体を前に倒しながら、片脚を後ろに伸ばします

股関節から身体を2つ折りにするように、上体をゆっくりと前へと倒していきます。
片脚はゆっくりと後ろに伸ばし、軸脚の股関節を意識してバランスを取ります。
※軸脚の膝は伸ばしきらずに、軽く曲げた状態で構いません

軸脚のすねの前に触れる程度の距離にバーを保ちながら、ハムストリング(もも裏)の伸びる感覚が得られる角度まで倒したら止まります。

地面を真下に押し込むイメージで、もも裏 → お尻の順番で力を入れるようにして、倒した身体をゆっくりと真っ直ぐまで起こします。

【 注意点 】

  • 軸脚の膝は多少曲がっても良いですが、後ろに伸ばす脚の膝はしっかり伸ばしましょう
  • 軸脚のハムストリング(もも裏)と大殿筋(お尻)を意識しながら行いましょう
  • 肩甲骨を締めた状態を保ち、腰や背中が丸くならないように気をつけましょう

《 横から見るとこんな感じです 》

「バーの位置はすねの前」
「背骨のラインを真っ直ぐに」
「後ろ脚の膝を伸ばす」

これらの点は横から見るとチェックしやすいですね!
定期的にフォームを確認しながら、継続してみてくださいね!

まとめ

走らないラントレ 第15回目【 前回のエクササイズの続編 】ということで、「シングルレッグ・デッドリフト」をご紹介しました。

片脚で行うことでバランスを取るのが難しくなりますが、うまくできたでしょうか?

片脚での安定性(バランスの良さ)を高めることは、ランニングにおいて重要です。
なぜなら、ランニングは片脚で地面に着地する動きの繰り返しだからです。

私がお伝えしている走らないラントレは、ただ単に鍛えるだけではありません。
走るという動きの特性を考慮した上でのトレーニングになっています。

トレーニング種目やバリエーションは、インターネットで検索すればいくらでも見つかります。

しかし、知名度のある方が紹介していたから・・・トップ選手がやっているから・・・
という理由から闇雲にマネをしたところで、きっと思ったような効果は得られません。

そのエクササイズの狙いを適切に行えているかどうかが大事になるからです。
それを自分自身で判断するのは、とても難しいことです。

なので、専門家(トレーナー)の指導を受けることをオススメします!

私(奥野)『身体づくり』を指導するトレーナーとして10年以上、実業団選手に携わっています。
また、私自身もフルマラソンを走り続けている市民ランナーでもあります。
(2010年から12回の大会に出場し、すべて完走しています)

ランニングにおけるお悩みを伺った上で、姿勢や歪み、動きのクセなどを評価し、あなたの身体に合ったエクササイズを完全マンツーマンで指導します。

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ということで、今回はここまでになります。
「下半身(脚・下肢)」のトレーニングは、まだまだ続きますよ。
それでは、また次回をお楽しみに!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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