走らないRunトレ 第16話 ～脚 編③「ブルガリアンスクワット」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
連日35℃を超える“猛暑日”が続いていますね。
日中は本当に本当に暑い・・・ランニングするのは身の危険を感じます。
私は日が暮れてから、ペースを押さえて走っていますが・・・それでもかなり暑い。
汗っかきということを考慮しても、相当な発汗量です。
皆さんはしっかりと対策をした上で走っていらっしゃると思います。
それでも『熱中症・脱水症』のリスクが高いシーズンです。
体調の異変を感じたら、すぐにやめる。
【 決して、無理はしない 】
これが大原則です。
そして、“内臓への負担”が掛かっていることもお忘れなく。
内臓の状態は目に見えないので、気づかぬ間に蓄積していることがあります。
ダメージが大きくなってしまうと、回復に期間を要するので注意が必要です。
筋肉や関節もそうですが、身体は日々、色々なサインを出しています。
日頃から『身体の声』をしっかりと聞いて、健康的にランニングを愉しみましょう！
脚（下肢）③「ブルガリアンスクワット」
更新間隔が開いてしまい、申し訳ありません。
現在ご紹介している種目は「下半身（脚・下肢）」のトレーニングです。
前回までは、股関節の動きをメインにした『デッドリフト』でした。
まだ実践していない方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
そして、今回は脚のトレーニングの王道「スクワット」をご紹介します！
スクワットは「両脚で行う形が基本」ですが、なんと・・・今回は【 片脚ver. 】です！
走るという動作は“片脚着地の繰り返し”です。
片脚で身体を支え、推進力を生み出していく。
その動きを意識した形でのスクワットになります。
スクワットにも色々なやり方があり、目的（狙い）も様々です。
バリエーションの1つとして、今回の【 ブルガリアンスクワット 】を知っておきましょう。
それでは方法とポイントを解説していきます！
【目 的】 脚・下肢（主に大殿筋、大腿四頭筋）の強化
【回 数】左右10回ずつ ×3セット
❶ 脚を前後に開き、後ろ脚を台に乗せて片脚立ちになります
脚を腰幅程度で前後に開き、後ろ脚は台（イスなど）に乗せます。
その際に、後ろ脚の指は立てずに寝かせておきましょう。
※バランスが取りづらい場合には、立てた状態でも構いません
両手は頭の後ろに添えて、肘が耳の横にくるようにします。
上半身は軽く胸を張るようにして、よい姿勢を意識します。
脚の前後の幅については、少し広めの方が屈みやすいかと思います。
※実際に行ってみて、ご自身の動きやすい幅を探してみてください
❷ 片脚でスクワットを行います
股関節を曲げる意識を持ち、お尻に体重が乗るように屈みます。
股関節の動かし方は【 ルーマニアン・デッドリフト 】でコツを掴みましょう
※太ももで踏ん張っている感覚が強い場合にも動きの修正が必要です
お尻に体重が掛かっている角度まで屈んだら、地面を押すようにして立ち上がります。
※膝がつま先よりも前に出過ぎてしまわないように気をつけてください
10回を目安に、ゆっくりと上下動（屈伸動作）を繰り返します。
逆脚も同じように行います。
【 注意点 】
- 太ももではなく、お尻（股関節）に体重を乗せるようにしましょう
- 立ち上がる時は、お尻（大殿筋）に力を入れるように意識しましょう
- 背筋を伸ばし、骨盤から頭までが一直線の姿勢を保ちましょう
《 正面から見た時のチェックポイント 》
- つま先は正面に向いていますか？
- お尻が横にズレていませんか？
- 膝が内側に曲がっていませんか？
屈んだ時に、これらのチェックポイントを確認してみてください。
鏡を見る場合には、前を見すぎるとアゴが上がってしまうのでご注意を。
まとめ
走らないラントレ 第16回目は【 ブルガリアンスクワット 】をご紹介しました。
後ろ脚を台に乗せているとはいえ、片脚で行う種目なのでバランスが難しい・・・
という方もいるかもしれません。
そういう場合には、スクワットの基本の形である両脚ver.から始めましょう。
※やり方や注意点はまた別の記事で紹介できればと思います
何事も基本の型（両脚ver.）ができてこそ、応用（片脚ver.）ができるようになるものです。
無理矢理やったところで、狙った効果を得ることはできません。
むしろ、思わぬ怪我に繋がったり、悪い動きのクセがつく可能性もあります。
トレーニングに不慣れな方や動きの感覚がしっくりこない方は、専門家（トレーナー）の指導を受けることをオススメします。
私（奥野）は実業団ランナーに対する『身体づくり』を10年以上、指導してきました。
そして、近年はその経験から得たノウハウを市民ランナーの方々にもお伝えしています。
また私自身も市民ランナーとして、フルマラソンを走り続けています。
自分の身体で体感し、ランニングに必要だと感じるエクササイズを厳選しています。
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ということで、今回はこれにて終了です。
次回も「下半身（脚・下肢）」のトレーニングをご紹介しますので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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