走らないRunトレ 第14話 ～脚 編①「ルーマニアン・デッドリフト」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
いつの間にやら、もう6月・・・梅雨入りしましたが、走っているでしょうか？
この時期はトラックレースに励んでいる方、ウルトラマラソンを走る方、
トレイルランやトライアスロンに挑戦している方もいると思います。
フルマラソンだけでなく、ランニングの愉しみ方は色々とありますね。
私というと・・・走るのは週1回ほどに留め、“草野球”に精を出しています。
毎年のことですが、冬のマラソンを終えてから10月頃までは野球の優先順位を高くしています。
マラソン（ランニング）と野球では、身体の使い方や負担の掛かり方が全く違います。
切り替え時は大変な部分もありますが、それがまた面白かったりもします。
そして、今年は“ジム”に通って『身体づくり』にも力を入れています。
自分のサロンを持っていた時は営業終了後に、今の指導スタイルに変えてからは自宅でエクササイズを行っていましたが・・・どうしても怠けてしまったり、不必要に間延びしてしまったりします。
ジムという環境に身を置くことで、否応なしに集中力を増してエクササイズに取り組めます。
その方が得られる効果が高いですし、効率よく行うことができるのがメリットですね。
ちなみに、私が実践しているエクササイズのほとんどが“自重負荷”です。
いわゆるトレーニングマシンは使いませんし、ウェイトトレーニングも基本的にやりません。
そんな私が唯一、高重量で行っているトレーニング種目が1つだけあります！
今回はそのエクササイズをご紹介したいと思います！！
脚（下肢）①「ルーマニアン・デッドリフト」
“走らないRunトレ” シリーズ、随分と期間が空いてしまいましたが・・・
今回から「下半身（脚・下肢）」のトレーニング種目を紹介していきます。
▼これまでの“走らないRunトレ”は下記からご覧いただけます▼
今回ご紹介する「ルーマニアン・デッドリフト」は、私自身も実践しています。
そして、指導している実業団選手たちも行っている種目でもあります。
“股関節を使う”という感覚がいまいち分からない・・・というランナーの方には、その感覚を掴むきっかけになるエクササイズだと思います。
走っている時には意識しづらい、分かりづらいことでも、1つの部位を意識的に使おうとするエクササイズであれば出来るということは良くあります。
またそれを繰り返し行っていくことで、自然と使えるようになっていくことも多いです。
なので、走る練習ばかりをするのではなく、“走らないRunトレ”を実践することで「身体の使い方」や「筋肉を使う感覚」を養っていきましょう！
それでは「ルーマニアン・デッドリフト」のやり方を解説していきます！
【目 的】 ハムストリングス、大殿筋の強化
【回 数】10回 ×3セット
※慣れてくれば重量を増やしていきましょう
❶ 両手でバーを持ち、姿勢を正して立ちます
脚を腰幅程度に開き、よい姿勢を意識して立ちます。
バーは持ちやすい幅で持ち、肩甲骨を寄せて締める意識を持ちます。
※バーの重さは10kg程度から始めて、慣れてきたら重くしましょう
❷ 股関節を2つ折りにするように、上体を前に倒します
股関節から身体を折り曲げるイメージで、上半身をゆっくりと倒していきます。
太ももの後ろ（ハムストリングス）がしっかりと伸びる感覚が得られたら止まります。
足の裏で地面を押すようにして、倒した身体をゆっくりと起こして元に戻ります。
その時に太ももの後ろ、お尻の順番で力を入れるように意識をします。
※膝は多少曲がっても構いませんが、股関節の動きがメインになります
※お尻を後ろに突き出すようにして、背筋は伸ばしたままで行います
【 注意点 】
- 太ももの後ろ（ハムストリング）とお尻（大殿筋）を使いましょう
- 腰が丸くならないように、骨盤・背中・頭はまっすぐを意識しましょう
- 動いている間は、肩甲骨を寄せて締めている状態をキープしましょう
《 正面から見るとこんな感じです 》
つま先と膝は正面に向け、バーが傾いてしまわないように気をつけましょう。
また、バーの中心が身体の中心ラインからズレないようにしましょう。
まとめ
走らないラントレ 第13回目は『ハムストリングス』と『大殿筋』の強化を目的とした「ルーマニアン・デッドリフト」をご紹介しました。
一般的に知られている「デッドリフト」と比べると、脚幅が狭く、膝の動きが小さいのが特徴です。
その分、股関節の運動が大きくなるので、股関節への集中的なアプローチが可能になります。
股関節がうまく使えるようになれば、ダイナミックなランニングフォームに一歩近づきます。
より良い走りを求めるランナーの方には、必須のエクササイズだと私は考えています。
マラソンシーズンに向けて、今の時期からコツコツと取り組んでいきましょう！
とは言っても、これまで『身体づくり（トレーニング）』に取り組んだ経験が少ない方は、走る練習とのバランスや適切な負荷の調整が難しいと感じるかも知れません。
ただ形だけを真似ているだけでは、思うような効果を得ることはできません。
我流で継続していると、思わぬ怪我に繋がってしまう可能性もあります。
少しでも不安を感じる場合には、専門家（トレーナー）の指導を受けることをオススメします！
私（奥野）は、実業団ランナーに対する『身体づくり』の指導を10年以上、行っています。
また、自分自身も市民ランナーとしてフルマラソンを継続的に走っています。
これらの経験と確かなエクササイズ理論を基に、あなたに必要なエクササイズを指導します。
基本的にはマンツーマンなので、動きのコツや細かな注意点までフォローできます。
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ということで、今回の内容はこれにて終了です。
次回も引き続き「下半身（脚・下肢）」のトレーニングをご紹介します。
それまでに今回の「ルーマニアン・デッドリフト」を実践してみてくださいね。
それでは、また！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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