走らないRunトレ 第12話 ～内転筋 編②「サイドプランク（内ももver.）」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
少しドタバタした日が続いており、更新が遅くなってしまいました。
もう2週間前のことになりますが「東京マラソン」の抽選結果が発表されましたね。
私は・・・今回も残念ながら“落選”でした。
かれこれ10年以上はエントリーしているものの、まだ一度もご縁がありません。
倍率が高いので仕方ありませんが、そろそろ“当選”の文字が見てみたいものです。
次回こそは・・・。
そんなわけで、2025年冬シーズンは「姫路城マラソン」もしくは「びわ湖マラソン」のどちらかを走ろうかなと考えています。
2024年は「大阪マラソン」、2023年は「京都マラソン」を走りましたが、どちらも万全のコンディションではない中でのレースでした。
今年こそは“自己ベスト更新”を狙える状態で、スタートラインに立てるようにしたいですね。
まだ5ヶ月以上ありますので、身体も脚もじっくりと作っていきたいと思います。
皆さんも走り込みばかりにならないように、トレーニングも並行して行っていきましょう！
内転筋②「サイドプランク（内ももver.）」
【 殿筋（お尻）のトレーニング② 】でも少し書きましたが、『内転筋』においても“空中で力を入れる” or “支えながら力を入れる”の2つの使い方があります。
そして『内転筋』も殿筋（お尻）と同じように、ランニングの際には支えながら使っています。
また、身体の軸を安定させる上で『内転筋』の果たす役割はとても重要です。
なので、どのスポーツの選手でも『内転筋』のトレーニングは欠かせません。
走っている時に『内転筋』を使っている感覚というのは少ないとは思いますが、しっかりと鍛えておくことでロスの少ない安定したフォームに繋がっていきますよ。
今回ご紹介する「サイドプランク（内ももver.）」は結構キツいのですが、内転筋の強化にもってこいの種目なので、ぜひ継続的に行ってみてくださいね！
それでは「サイドプランク（内ももver.）」のやり方を解説していきます！
【目 的】 内転筋の強化、支持力の向上
【回 数】20秒キープ ×3セットずつ
※段階的に30秒まで増やしていく
❶ 上脚は真っ直ぐに、下脚は前に曲げて、肩の真下に肘をつきます
横向きになって、肩の真下に肘をついて背筋を伸ばします。
上側の脚を真っ直ぐに伸ばし、足の内側ラインが床につくようにします。
下側の脚は股関節を曲げて前に出し、膝も90度程度に曲げておきます。
❷ 姿勢（ポジション）を保ったまま、身体を空中に浮かします
骨盤・背骨・頭が一直線の姿勢を意識します。
上側の足と下側の肘を支点にして、身体を空中に浮かして止まります。
※肘が痛い場合には、マット等を敷いて行ってください
20秒間キープしたらゆっくりと下ろし、逆側も同じように行います。
左右交互に3セットずつ繰り返します。
※秒数は身体レベルに合わせて、決して無理をしないようにしてください
【 注意点 】
- 上側の脚の内もも（内転筋）に力を入れている意識を持ちましょう
- 身体（骨盤・背中・頭）のラインを一直線に保つようしましょう
- 肩の真下に肘をつき、首まわりはリラックスした状態で行いましょう
《 膝に違和感が出る場合には、丸イスを使ってみよう！ 》
このエクササイズは強度・難度ともに高いので、うまく出来ない方もいると思います。
特に膝の内側のあたりに違和感や痛みが出る場合には中止するようにしてください。
誤ったフォームで続けてしまうと、怪我の原因になってしまいます。
専門家（トレーナー）に相談し、代替エクササイズを指導してもらいましょう。
ここでは膝まわりへの負担を軽減する形を1つだけ、ご紹介しておきます。
- まずは“丸イス”を用意しましょう
※無ければ座面が平らなイスでも構いません - 上側の膝を90度程度に曲げて、座面に乗せましょう
下側の肘は肩の真下につくようにします - 上側の膝と下側の肘を支点にして、身体を空中に浮かしましょう
下側の脚は真っ直ぐ伸ばし、座面を挟むようにします
【 補足 】
足首ではなく、膝を支点にすることで強度を下げることができます。
座面に当たる部分に違和感がある時はタオル等を敷いてください。
↓ Let's Challenge！ 足首にストレッチポールver. ↓
床でしっかりとキープできるようになったら、レベルを上げてみましょう！
『足首にストレッチポールを置く』
やり方は変わりませんが、不安定な状態で行うことで難度が上がっています。
ストレッチポールが転がってしまわないように、真下の方向に力を入れるようにしましょう。
足首が曲がってしまう（捻挫の形＝内反）方も多いので、合わせて気をつけてください。
まとめ
走らないラントレ 第12回目は『内転筋』の強化＆支持力の向上を目的とした「サイドプランク」をご紹介しました。
繰り返しになりますが、今回のエクササイズは高強度かつ高難度の種目です。
これまでトレーニングをあまり行っていない方は、様子を見ながら取り入れるようにしましょう。
そして、実は「腹斜筋（ウエスト）」にも結構、負荷が掛かっています。
※キツさを感じることができていたら素晴らしいです
さらに言うと、『内転筋』と「腹斜筋」が連動して働くことでスムーズな動きが可能になります。
なので、一緒に鍛えることができる今回のエクササイズは、“理に適った”使い方といえます。
筋肉を強化することは大切ですが、ただ単に鍛えれば良いということではありません。
連動性（≒身体の繋がり）を意識することが、パフォーマンスアップには重要です！
私（奥野）は、身体の仕組みに基づいた『身体づくり』を指導するトレーナー（専門家）です。
数多くの実業団選手への指導経験と、自分自身の市民ランナーとしての身体感覚をエクササイズに反映させ、一般の方にも安全かつ効果的に行うことができる種目をお伝えしています。
インターネットで検索すれば、多様なトレーニング種目を探すことができる時代です。
しかし、見よう見まねだったり、我流で行うだけでは思うような効果が出ないことが多いです。
ランニングの練習メニューや走り方を教えてくれるコーチが必要なように、あなたに合った『身体づくり』のメニューを作成してくれるトレーナーも必要です。
ご興味のある方は、まず一度【 体験セッション 】を受けてみてください。
お悩み・ご要望に応じたエクササイズを、“完全マンツーマン”で丁寧に指導します。
少し長くなってしまいましたが、今回の内容はここまでになります。
次回も「内転筋（内もも）」のトレーニングをご紹介する予定です。
どうぞ、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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