走らないRunトレ 第4話 ～背筋 編①「Wエクササイズ」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
パリオリンピックは終盤へと差し掛かってきました。
連日、選手たちの活躍が飛び込んできて、嬉しい限りですね。
一方で予想だにしなかった波乱もあり、勝負の世界は何が起こるか本当に分かりません。
陸上（トラック種目）は世界の壁の高さを痛感させられていますが、
マラソンはどこまで食らいついていけるのか・・・
各選手がベストを尽くせることを願っています。
そして、夏の高校野球が始まりました。
熱戦が期待されますが、それよりも暑さが気になるところではあります。
今大会から暑さ対策として、午前と夕方に分けて試合を行う“2部制”が部分的に導入されています。
昨年からは試合中の“クーリングタイム”も取り入れられ、猛暑への対策が進んでいます。
（今夏、大阪予選を観に行った際にも取っていました）
さらには“7イニング制”も検討されるなど、高校野球の在り方が変わりつつあります。
他のスポーツも含め、日本は“勝利至上主義”の色が強いといわれています。
誰もが楽しむことができ、生涯続けられるような形が模索されていけばよいですね。
背筋①「Wエクササイズ」
今回からは『背筋（背中）』のトレーニングを紹介していきます。
→【 腹筋 】のトレーニングはこちらをご覧ください
背中の筋肉は、姿勢を保つために重要な役割を担っています。
マラソンを走っている間、ずっと良い姿勢をキープし続けるのは大変ですよね。
その時間が長くなればなるほど疲労も溜まり、姿勢は崩れやすくなってきます。
姿勢が悪くなってしまうと腰が落ちやすくなり、前に進む力が半減します。
また上半身と下半身の連動性も失い、ロスが大きくなってしまいます。
終盤まで粘れるランナーの多くは、フォームが崩れません。
後半の失速を押さえたいと思っている方は『背中』を鍛えてみてくださいね！
それでは「Wエクササイズ」のやり方を解説していきます！
【目 的】肩甲骨を寄せる筋肉（菱形筋）の活性化
【回 数】15回 ×3セット
❶ うつ伏せになって肘を曲げ、腋を締めます
脚を腰幅程度に開いて足首は寝かし、うつ伏せになります。
両肘を曲げて腋を締め、拳が肩の横にくるようにします。
頭は持ち上げてアゴを引き、床を見るようにします。
❷ 両腕を持ち上げ、肩甲骨を内側に寄せます
両腕を空中に浮かしたら、肩甲骨を内側へ寄せていきます。
腕の形（アルファベットのW）を保ちながら、ゆっくりと動かします。
首や肩がツラい場合には、腕を下ろして小休憩を取るようにします。
【 注意点 】
- 肩甲骨の動きを意識して、腕だけの動きにならないようにしましょう
- 肩がすくんでしまったり、力んでしまわないように気をつけましょう
- 腰（身体）が反らないように、お腹に力を入れておきましょう
↓ Let's Challenge！ バランスボールver. ↓
うつ伏せでしっかりと行えるようになったら、ポジションを変えてみましょう。
バランスボールにお腹を乗せることで、体幹が不安定になります。
お腹の力が抜けないように、凹ませた状態を保つようにしましょう。
また腰が反ったり、頭が下がりやすくなりますので、姿勢にも気をつけましょう。
つま先立ちの状態で行えば、さらに難易度は高くなります。
段階を踏んで、少しずつレベルを上げていきましょう！
まとめ
走らないラントレ 第4回目は、肩甲骨を寄せる「背中のトレーニング」でした。
肩甲骨の動き（内側に寄せる）を感じることはできたでしょうか？
肩甲骨のポジションが悪くなると猫背になりやすく、推進力を得づらいです。
また腕振りにも影響するので、走るリズムが乱れる原因にも繋がります。
今回のエクササイズは“肩甲骨を内側に引きつける筋肉”へアプローチしています。
適切に行えていれば、背筋が伸びて胸も張りやすくなります。
ぜひ、エクササイズ前後での変化も感じてみてもらえたらと思います。
トレーニングをしていても・・・
- 適切なフォームでできているか分からない
- 思うような効果を感じることができない
- 1人では継続して行うことが難しい
こういった悩みを抱えるランナーの方は【 パーソナルトレーニング 】を受けてみてください。
身体の状態や動きのクセを見極めながら、効果的にアプローチするためのポイントを指導します。
また継続的に行っていくためのメニュー作成やバリエーションのご提案も可能です。
あなたのランニングを変えるための『身体づくり』は下記からお申込みいただけます。
それでは、今回はこれにて終了です。
次回も引き続き【 背筋（背中）のトレーニング 】をご紹介したいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
↓ 走らないRunトレに関するご質問は【 LINE 】をご利用ください ↓
【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】
- 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
- 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
- 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方
適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！
実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、
ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が“無料”で付いてくるので大変お得です。
指導エリアについては、あなたのご都合に合わせて選択していただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)
曜日や時間帯も含めて、お気軽にご相談ください。
▼ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からお願いします▼
