ランナーのための「スイングストレッチ」の使い方～背骨編～
ランニングトレーナー奥野純也ランニングの“質”を高めるための『身体づくり』を指導しているランニングトレーナーの奥野です。
「スイングストレッチ」というランナー必見のエクササイズツールについて連載中です。
骨盤まわりの安定性を高め、高い重心位置を保つことで、推進力がアップする。
つまり・・・“楽にグングン進む走り”が手に入るツールなのです！
実際に実業団ランナーたちにも使ってもらっていますが、とても良い反応をもらっています。
腰を入れる感覚が分かりづらかった選手も、これを使うことで簡単に意識できるようになりました。
市民ランナーも身体の仕組み（構造）は同じです。
そのルールに則って身体を動かせば、ランニングの“質”は自然と高まります。
距離を積み重ねているにも関わらず、タイムが伸び悩んでいる方・・・
ぜひ一度「スイングストレッチ」を試してみてくださいね。
ということで、今回は【背骨編】として3つのエクササイズをご紹介します。
前回の記事では「基本ポジション」と「リラクゼーション種目」を解説しました。
まだご覧でない方は、先に確認をしてからエクササイズを行うようにしてください。
※注意事項※
- 難度、強度が高い内容も含まれますので、実施時は決して無理のないようにしてください
- 実施中に違和感や不快感、痛みなどを感じた場合は使用を控えてください
- 初めて使用する時は、専門トレーナーの指導を受けることを強くオススメします
ちなみに私、奥野は「スイングストレッチ」の指導資格を保有するトレーナーです。
そして、指導者を養成する講師としての活動実績もありますので、ご安心ください。
エルボープッシュ
目的：背骨の前後の動き（屈曲・伸展）を引き出す、肩甲骨の安定性を高める
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
肘で床を真下に押すようにして、胸まわりをすぼませる（屈曲）ようにします。
その時に、肩甲骨が背骨から遠く離れていく動きを意識します。
基本ポジションまで戻し、さらに胸まわりを突き出す（伸展）ようにします。
その時に、肩甲骨は背骨に近づける（寄せる）動きを意識します。
ゆったりとしたスピードで10回ほど繰り返します。
【チェックポイント】
- 肩・首まわりはリラックスして、力みがないようします
- 腰・骨盤を動かしてしまわないように気をつけます
- 背骨と肩甲骨が連動しているのを感じながら動かします
サイドルック
目的：背骨の左右の動き（側屈）を引き出す、骨盤まわりの安定性を高める
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
肩ごしに後ろをのぞき込むように、胸まわりを横へ曲げる（側屈）ようにします。
竹がしなるイメージで、胸まわり全体で滑らかなカーブを描くようにします。
無理にのぞき込もうとすると、骨盤が動いてスイングストレッチが傾いてしまいます。
また首ばかりを動かしてしまったり、肩を左右に振りすぎてしまうことも多いです。
背骨の動きを感じながら、丁寧に動かすことを心掛けるようにしましょう。
ゆったりとしたスピードで10回ほど繰り返します。
【チェックポイント】
- スイングストレッチ（骨盤）が水平の状態を保つようにします
- 肩・首を左右に動かし過ぎないように気をつけます
- 頭の高さはキープして、肋骨の側面が拡がっていることを意識します
背骨ローテーション
目的：背骨の捻りの動き（回旋）を引き出す、中心軸の安定性を高める
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
片手を後頭部に添え、肘は耳の高さを保つようにします。
※バランスが取りづらい場合は、脚幅を少し広げてください
片腕で地面を押して支えた状態で、胸まわりを捻る（回旋）ようにします。
スイングストレッチが傾いてしまわないように、動かす範囲をコントロールしましょう。
また、無意識で背骨のライン（中心軸）が曲がってしまうことが多々あります。
お尻の中央の延長線上に後頭部が刺さっているイメージで動かしましょう。
ご自身では見えないので、写真を撮ったり動画を撮ってもらうのも良いかと思います。
ゆったりとしたスピードで10回ほど繰り返し、逆側も同様に行います。
【チェックポイント】
- スイングストレッチ（骨盤）が水平の状態を保つようにします
- 背骨のライン（中心軸）がズレてしまわないように気をつけます
- 地面に着いた腕で支点を作り、胸まわりを捻る意識で動かします
まとめ
さて、今回の【 背骨編 】はいかがだったでしょうか？
前回の【 基礎編 】と比べると、難しい種目もあったかもしれません。
日頃、あまり意識することのない動きもあったかと思います。
ランニング動作はほとんど無意識で行っているはずです。
だからこそ、知らず知らずのうちに動きのクセや左右差が出てしまいます。
少しの積み重ねがパフォーマンスアップに、怪我の予防にも繋がります。
エクササイズを通して、自分自身の身体を感じ取るレベルを高めていきましょう。
とはいっても、
- 1人で行うのはやっぱり難しい・・・
- なかなか動きを意識できない・・・
- 正しくできているのかが分からない・・
こういった方も多いのではないでしょうか。
そういう時には、『身体づくり』の専門家（トレーナー）の力を借りましょう！
※ランニングコーチは走ることの専門家であって、身体の専門家ではありません
実業団選手への指導経験を持つB-stationの奥野が、あなたのランニングの“質”を高めるために必要なことをマンツーマンで的確に指導します。
「スイングストレッチ」の体験を希望される方、初めて指導を受けられる方は【 体験セッション 】にお申込みください。
※体験後にツールを購入することも可能です
それでは、今回はここまでです。
次回は【 股関節編 】のエクササイズをお届けします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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