ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.4 ～ベーシックセブン（主運動④⑤⑥⑦）～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーの身体が整うツール『ストレッチポール』の基本的な使い方をお伝えしています。
基本エクササイズ『ベーシックセブン』の解説は今回で最終回です。
↓ これまでの記事をお読みでない方は、下記からどうぞ ↓
今回は【主運動の後半 4種目】をお届けします。
“股関節や骨盤・腰椎（背骨）”へのアプローチなので、ランナーには必須ですね。
走って固くなった筋肉を緩めることは、コンディションの維持に大切です。
故障の予防はもちろん、パフォーマンスアップにも繋がりますので毎日実践しましょう！
基本エクササイズ
ベーシックセブン（主運動④⑤⑥⑦）
主運動とは
【主運動】とは、基本姿勢から腕や脚を小さく動かすことで、体幹の筋肉や関節を緩めることを目的としたエクササイズで全部で7種目あります。
- 床みがき
- 前ならえ
- 羽ばたき
- バイバイ
- 膝ゆるめ
- 小さな揺らぎ
- 呼吸
今回は後半の4種目（④ ⑤ ⑥ ⑦）の目的とポイントを解説します。
※前半の3種目はこちらをご覧ください
④ バイバイ
目的：股関節・骨盤まわりを緩める
- 基本姿勢から両脚を伸ばして、腰幅から肩幅くらいに開きます
- 脚の力を抜いて、かかとを軸につま先を内・外へ揺するように動かします
- つま先の動きが股関節まで伝わるのを感じながら、リズムよく続けます
- 股関節が緩んでくるのを感じられたら、動きを止めます
【チェックポイント】
- 足先でバイバイをするように、ブラブラ～っと揺らしましょう
- 自分の心地良いスピードで、無理なく動かすようにしましょう
- 腰まわりに違和感や痛みを感じる場合は、行わないようにしましょう
（腰は多少なりとも反りますので、痛みがなければ気にしなくて大丈夫です）
⑤ 膝ゆるめ
目的：股関節・骨盤まわりを緩める
- 基本姿勢から両脚を伸ばして、腰幅から肩幅くらいに開きます
（④バイバイから連続で行う場合は、脚は伸ばしたままになります） - 膝を外側へ小さく持ち上げ、膝の力をス～っと抜いて元に戻します
- 股関節・骨盤が小さく揺れるのを感じながら、小刻みに繰り返します
- 緩みを感じられたら動きを止め、膝を立てて基本姿勢に戻ります
【チェックポイント】
- かかとの位置は変えずに、膝の動きは小さく行うようにしましょう
- 膝をストンっと強く落とすと、負担が大きくなるので気をつけましょう
- 腰まわりに違和感や痛みを感じる場合は、行わないようにしましょう
（腰は多少なりとも反りますので、痛みがなければ気にしなくて大丈夫です）
⑥ 小さな揺らぎ
目的：背骨全体を緩める
- 基本姿勢のまま、身体を左右に小さく揺らします
- 背骨がユラユラ～と揺れているのを感じながら動かします
- 気持ちの良いリズム・スピードでしばらく続けます
- 背骨が緩んでくるのを感じられたら、動きを止めます
【チェックポイント】
- 手足で踏んばらない程度の小さな動きを心掛けましょう
- 魚が泳いでいるイメージで、背骨を柔らかく揺らしましょう
- 無駄な力を抜いて、リラックスした状態で行ないましょう
⑦ 呼吸
目的：全身をリラックスさせる
- 基本姿勢で、全身をリラックスした状態にします
- そのまま自然な呼吸を自分のペースで繰り返します
- 呼吸に合わせて、胸やお腹が動いているかを感じてみます
- 全身の脱力感を味わえたら、ストレッチポールからゆっくりと降ります。
→ 降り方はこちらのページでご確認ください
【チェックポイント】
- 手足での踏ん張り、肩・腰まわりの力みがないかを確認しましょう
- 深呼吸する必要はありませんので、楽な呼吸を心掛けましょう
- リラックスして、無駄な力が抜けていくのを感じてみましょう
ワンポイントアドバイス
これで、基本エクササイズ『ベーシックセブン』の全てのエクササイズの紹介が終わりました。
実際に自分でやってみて、これで合ってるのかな？と思った種目もあったかも知れません。
前回と今回の「主運動 7種目」において、動きが分かりにくいと感じる場合には、以下のことを試してみてください。
- まずは狙いとする部位の動きが分かる大きさで動かすようにする
- 次に力を抜くように心掛けて、リラックスした動きに変えていく
- 最後に少しずつ動きを小さくし、狙った部位の動きは保つようにする
ストレッチポールの効果を高めるポイントの1つが「小さく動かす」ことではありますが、はじめから小さく動かそうとすると上手く動かせないというケースが結構あります。
※特に主運動① 床みがき、② 前ならえ、④ バイバイ、⑤膝ゆるめ に多い傾向があります
そんな時には『ある程度、大きく動かして感覚を掴んでから小さくしていく』ことで、動かすニュアンスが分かりやすくなるかと思います。
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まとめ
主運動の目的：小さく動かして、体幹の筋肉や関節を緩めること
- 主運動④ 「バイバイ」
目的：股関節・骨盤まわりを緩める - 主運動⑤「膝ゆるめ」
目的：股関節・骨盤まわりを緩める - 主運動⑥「小さな揺らぎ」
目的：背骨全体を緩める - 主運動⑦「呼吸」
目的：全身をリラックスさせる
動かす感覚が分かりづらい時には・・・
『まずは大きく動かし、次に力を抜き、最後に小さくする』
とニュアンスが掴みやすくなる。
ということで基本エクササイズ『ベーシックセブン』の紹介は終了となりす。
↓ ご質問などがあれば【LINE】からメッセージをくださいね ↓
次回は「ストレッチポールを使う上での注意点」についてお伝えします。
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