ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.2 ～ベーシックセブン（予備運動①②③）～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーには必須のセルフケアツール『ストレッチポール』の基本的な使い方をお伝えしています。
前回は「ストレッチポールの置き方・乗り方・降り方・基本姿勢」について書きました。
安全に使用するために大切な内容なので、お読みでない方はチェックしておいてくださいね。
今回から基本エクササイズである『ベーシックセブン』をご紹介していきます。
予備運動3種目と主運動7種目の全10種目から構成されていますので、3回に分けてお届けします。
ということで、まずは【予備運動の3種目】からスタートです。
シンプルで簡単な動きですが、身体が緩んでいくのを感じてもらえると思います。
基本エクササイズ
ベーシックセブン（予備運動① ② ③）
予備運動とは
【予備運動】とは、前回の基本姿勢から腕や脚を動かした位置で止めて脱力をし、ゆったりと呼吸をしながらリラックスすることを目的としています。
エクササイズは全部で3種目あります。
- 胸ひらき
- 股関節ひらき
- 対角ひらき
それぞれの目的・ポイントをみていきましょう。
① 胸ひらき
目的：胸の筋肉を脱力（リラックス）させる
- 基本姿勢から両腕をゆっくりと横へ広げます
- 肩や胸まわりにストレッチ感のない所で止めます
- 腕の力を抜いて、ゆったりとした呼吸を繰り返します
- 両腕を元の状態（基本姿勢）に戻します
【チェックポイント】
- 腕の重みで、胸が自然と開いていくのを感じてみましょう
- 肘は無理なく床についている状態にしておきましょう
- 胸まわりに突っ張りがある時は、腕の高さを少し下げてみましょう
② 股関節ひらき
目的：内ももの筋肉を脱力（リラックス）させる
- 基本姿勢から両足を外へ開き、足の裏を向かい合わせにします
- 内ももや股関節まわりにストレッチ感のない所で止めます
- 脚の力を抜き、ゆったりとした呼吸を繰り返します
- 両脚を元の状態（基本姿勢）に戻します
【チェックポイント】
- 脚の重みで、股関節が自然と開いていくのを感じてみましょう
- 足の裏と裏の間は握りこぶし1つ分程度、開けておきましょう
- 股関節に窮屈感がないように膝の曲げる角度を調整しましょう
③ 対角ひらき
目的：体幹を斜めに通る筋肉を脱力（リラックス）させる
- 基本姿勢から片脚を伸ばし、次に逆側の腕を横へ広げます
- 足は腰幅程度に、腕は胸の高さ程度の位置で止めます
- 動かした脚と腕の力を抜き、ゆったりとした呼吸を繰り返します
- まずは腕を、次に脚の順番で元の状態（基本姿勢）に戻します
【チェックポイント】
- 腕と脚の重みで、自然と体幹が斜めに開いていくのを感じてみましょう
- 脚を横に広げすぎたり、腕を広げすぎたりしないようにしましょう
- 股関節や胸まわりにストレッチ感がない程度にしておきましょう
エクササイズを行なう秒数の目安
さて、いかがだったでしょうか？
【予備運動の3種目】は、とっても簡単ですよね。
「こんなので良いの？」と思うかもしれませんが、この次に行う“主運動”のためのウォーミングアップのような感じだと思ってください。
とにかく、まずは『リラックス（＝脱力）する』こと。
これを覚えておいてもらえたらと思います。
そして、この【予備運動】に関して多いご質問は・・・
「何秒くらい、やればよいですか？」
というものです。
（あなたも思っていたかもしれませんね）
答えとしては・・・
【予備運動】を行う秒数は特に決まっていません。
決して意地悪で言っているわけではなく、本当に決まっていないのです。
あえて秒数をお伝えするとしたら、“60秒程度”を1つの目安としてみてください。
あくまでも、動かした腕や脚の重みを感じながら、自然と力が抜けていればOKです。
冒頭にも書きましたが、目的は『リラックス（＝脱力）する』ことです。
秒数に拘るのではなく、身体の力が抜けてきたなぁと感じたら基本姿勢に戻って構いません。
一点、気をつけて欲しいことは・・・
無理矢理にストレッチ（筋肉を伸ばす）をしてしまわないことです。
※高さの違いを解説した記事に書きましたよね
ストレッチされている方がやっている感があるかも知れませんが、ご注意ください。
まとめ
予備運動の目的：脱力した状態で呼吸をしてリラックスすること
- 予備運動① 「胸ひらき」
目的：胸の筋肉をリラックスさせる - 予備運動②「股関節ひらき」
目的：内ももの筋肉をリラックスさせる - 予備運動③「対角ひらき」
目的：体幹の斜めの筋肉をリラックスさせる
正しくやろうと意識し過ぎてしまうと、逆に力が入ってしまうことがあります。
なので、あまり難しく考えず、まずは気軽にやってみてくださいね。
ストレッチポールに身体を預けるような感じでダラ～ンとしてみましょう。
「本当にこれで合っているのかなぁ・・・」
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基本エクササイズの体験はもちろん、注意点やポイントも1つ1つ丁寧にお伝えします。
頭だけではなく身体で体感することで、理解のレベルが間違いなく深まります。
せっかくなら、効果を最大限に高めるコツを知った上で使って欲しいなと思います。
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次回は基本エクササイズの続編『ベーシックセブン（主運動① ② ③）』について解説します。
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