ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.1 ～乗り降り・基本姿勢～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーには必須のセルフケアツール『ストレッチポール』の基本的な使い方をお伝えしています。
製造販売元から認可を受けたテクニカルアドバイザーである私、奥野がこれまでの指導経験も踏まえながら1つ1つ分かりやすく解説します。
（もし分からない点があれば【LINEにてメッセージ】を送ってくださいね）
前回までは「効果を高める3つのポイント」の説明をしました。
これらを押さえた上で使ってもらいたいので、まだ読んでいない方は下記からどうぞ。
今回からは実践的な内容になります。
まずは『ストレッチポール』の置き方、乗り方、降り方、そして基本姿勢についてです。
お1人でも安全に、かつ効果的に使うために大切な情報です。
間違った使い方をしてしまうと効果が出づらいだけでなく、思わぬ怪我につながる可能性もあります。
しっかりと理解しておきましょう。
ストレッチポールの乗り降りと基本姿勢
ストレッチポールの基本的な使い方
まずは基本的な使い方として「ストレッチポールの置き方、乗り降りの仕方」を説明します。
復習になりますが、ストレッチポールには全部で3つの種類があります。
円柱タイプ（EX・MX）が2種類と、半円タイプ（ハーフカット）が1種類です。
ご自身の身体に合ったタイプを使うことが安全面・効果のどちらにおいても非常に大切です。
それぞれの違いと選び方については、下記の記事をお読みください。
置き方
【円柱タイプ（EX・MX）を使う場合】
- フタがお尻側にくるようにします（上の写真では左側がフタ）
理由：フタのところに少し段差があり、そこに後頭部が当たると気になるため - ロゴマークが横になるようにします
理由：ロゴマークの下に縫い目があり、そこに背中が当たると違和感があるため
【半円タイプ（ハーフカット）を使う場合】
ハーフカットは2個で1セットにして使います。
※身長が高い場合には3個、必要になります
- それぞれのファスナーを両端にします
理由：円柱タイプと同様に、ファスナー部分に少し段差があるため - 縦にまっすぐ並べて、くっつけます
理由：ツールが曲がっていたり隙間があると、まっすぐに乗れずに違和感があるため
いずれのタイプを使うとしても、リラックスしてエクササイズを行なうための注意点です。
ちょっとしたことではありますが、違和感や不快感がないように置き方を確認してからストレッチポールに乗るようにしてください。
乗り方
ストレッチポールを安全に使うための乗り方は3ステップです。
① ストレッチポールの端にお尻を乗せます
できるだけ、端（フタに近い位置）にお尻を乗せて座ります。
上の方へ座ってしまうと、頭がはみ出てしまう可能性が高くなります。
② 両手を床につきながら、背骨を預けていきます
転倒してしまわないように、両手を床につきながらゆっくりと寝転がっていきます。
ストレッチポールに対して、背骨がまっすぐに乗るようにします。
③ 頭まで乗れたら、リラックスできる位置を探します
仰向けに寝転がれたら、ストレッチポールから頭がはみ出ていないかを確認します。
はみ出ている場合には、ずり下がって頭が収まるように位置を調整してください。
上の写真のように、両膝を曲げて、両腕は床につき、お尻から頭までまっすぐ乗るようにします。
手足の位置を微調整して「最も力が抜きやすいポジション＝基本姿勢」を探してください。
※基本姿勢のポイントは降り方の後に説明します
降り方
ストレッチポールから降りる時の注意点です。
① お尻から横にずり落ちていきます
お尻 → 腰 → 背中 → 肩 → 頭の順番で、横にずり落ちるようにして降ります。
② 仰向けになり、身体の変化を感じてみます
降りた後は床に仰向けになって寝転がり、身体の接地面の変化を感じてみてください。
少し時間が経ってから、膝を立てて身体を横に倒し、両手をついてゆっくりと起き上がります。
ストレッチポールの基本姿勢
ストレッチポールに仰向けに寝転がることができたら、まず初めに「基本姿勢」を取ります。
【 基本姿勢 ＝ 最も力が抜きやすいポジション 】
のことです。
はじめのうちは自分なりにで構わないので、力が抜けていてリラックスできていると感じる位置を探してみてください。
チェックポイント
自分なりにリラックスできると感じる位置といっても、何でもよいというわけではありません。
最低限、守って欲しいチェックポイントが5つあります。
- 骨盤・背骨・後頭部がまっすぐに乗れていること
まっすぐに乗れていないとバランスが取りづらく、リラックスできません。
ストレッチポールに身体の中心が乗っている状態にしましょう。 - 頭がストレッチポールの中に納まっていること
頭がはみ出してしまうと不安定になり、首の力みに繋がります。
ストレッチポールにお尻～頭までが納まっている状態にしましょう。 - 肩や腕の力が抜けてリラックスしていること
バランスを取るために上半身が力んでいませんか？
肩の力をストンと抜いて、腕もリラックスしやすい幅に広げましょう。 - 脚で踏ん張ったり、腰が反ったりしていないこと
下半身で踏ん張ってバランスを取っていませんか？
膝の曲げる角度や足幅を調整し、腰や脚の力が抜けるポジションを探しましょう。 - 身体に違和感や不快感がないこと
仰向けに寝転がっている体勢そのものが辛くありませんか？
違和感や不快感がある状態ではリラックスできず、効果も半減します。
使用するストレッチポールの種類を変えた方がよいかもしれません。
「うまく力が抜けているポジション（基本姿勢）」は見つけられたでしょうか？
その日の体調やコンディションによって、手足の位置は変わってくると思います。
自分の身体の状態を感じながら、リラックスしやすい姿勢を探してみてくださいね。
ストレッチポールに身体を預け、ダラ～ンと脱力できていれば『呼吸』をしてみましょう。
自然と『深～い呼吸』になってくれば、リラックスできている証拠です。
まとめ
ストレッチポールの基本的な使い方として、置き方・乗り方・降り方・基本姿勢を解説しました。
ご自宅などで使われる場合には、周りにトレーナー（指導者）がいません。
一般的な運動と比べると危険な動きは少ないですが、誤った使い方は思わぬ怪我に繋がります。
また、乗り降りの時にはバランスを崩す可能性もありますので注意が必要です。
安全かつ効果的に活用していただくためにも、適切な使用方法を心掛けてください。
- ストレッチポールの置き方
フタの向き、ファスナー、縫い目の位置に気をつけましょう - ストレッチポールの乗り方
端にお尻を乗せ、手で床を支えながら寝転がりましょう - ストレッチポールの降り方
横にずり落ちるようにして、ゆっくりと降りましょう - 基本姿勢
最も力が抜きやすいと感じるポジションを見つけましょう
実際に自分自身の身体で体感したいという方は『ストレッチポールビギナー』がオススメです。
ストレッチポールの乗り比べやエクササイズの体験もできますので、ぜひお申込みください。
その他、使用方法に関するご質問などありましたら【 LINE 】にてご連絡ください。
次回は「ベーシックセブン（予備運動① ② ③）」について解説します。
【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】
- 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
- 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
- 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方
適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！
実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、
ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が“無料”で付いてくるので大変お得です。
指導エリアについては、あなたのご都合に合わせて選択していただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)
曜日や時間帯も含めて、お気軽にご相談ください。
▼ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からお願いします▼
