ストレッチを習慣化して怪我・不調を予防しよう
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・ランニングトレーナーの奥野です。
2023-24年のマラソンシーズンが始まりましたね。
“ツイッター”も“インスタ”も、各地のマラソンに関する記事で溢れています。
ちなみに私は、年内は12月の「亀岡ハーフ」のみ、そして2月には「大阪マラソン」を走ります。
フルマラソンを走るとなると、当然それなりの準備をする必要があります。
30kmなどの“ロング走”の機会も多くなりますし、走行距離も増えますよね。
そこで、気をつけなければいけないのが『故障 ＝ 怪我』です。
ランニングにおける『怪我や不調』のほとんどが慢性的なものです。
1つの1つの小さなダメージが積み重なって、様々な症状が顔を覗かせます。
違和感や痛みがあるけれど、走れないわけではない。何より諦めたくない。
そんな感じで走り続けていると、やがて本格的な怪我へと変わっていきます。
それらを防ぐのも、やはり『日々の小さな積み重ね』です。
まずは自分の“身体の声”にしっかりと耳を傾けるようにしましょう。
その1つのきっかけとして『ストレッチ』を丁寧に行うことをオススメします。
日頃から行っていると「あ、硬くなっているな。」「まだ疲れが残っているな。」といった感じで身体の状態に気づくことができます。
そうすれば、早めの対処ができるので『怪我や不調』のリスクを減らすことができるのです。
“そんな当たり前のこと、言われなくても分かっている”と思ったかも知れません。
でも、その当たり前をちゃんと実践できている方は少ないものです。
今シーズンこそは・・・と意気込んでいるそこのあなた！
そういう時こそ、コツコツとやるべきことをやる習慣を身につけましょう！
ということで、今回から『ストレッチ』に関する記事を書いていこうと思います。
（自戒の意味も込めて・・・）
ストレッチとは何か？
やり方を紹介していく前に、そもそも『ストレッチ（stretch）』とは何か？について説明します。
シンプルに表現するならば・・・
『筋肉や腱などを伸ばす（伸張させる）』
という意味になります。
（そのくらいは皆さんも知っていますよね）
そして、その伸ばし方によって大きく2種類に分けることができます。
● 静的ストレッチ
反動などを使わずに、筋肉が伸びている状態で静止するストレッチ法です。
ゆっくりと筋肉が伸ばされていくので、比較的安全に行うことができます。
ただし、長時間伸ばし続けたり、無理に伸ばしてしまうと痛める可能性もあります。
ランニング後のクールダウン、就寝前などのリラクゼーションに効果的です。
早朝のランニング前、起床直後で身体を起こしたい際にも有効です。
● 動的ストレッチ
反動や動きを伴いながら、筋肉を伸び縮みさせるストレッチ法です。
適切に動かすことで、関節の可動域を拡げる効果が期待できます。
反動をつけすぎると怪我のリスクがあるため、注意が必要です。
心拍数や体温を上げることができるので、ウォーミングアップに適しています。
ラジオ体操や柔軟体操が代表的ですが、動的ストレッチの種類はさらに細分化することができます。
簡単にまとめると・・・
動きのない「静的ストレッチ」と、動きのある「動的ストレッチ」に分類できるということです。
※専門的には他にも様々なストレッチ法があります
それぞれに特徴があるので、状況に応じてうまく使い分けていくことが理想です。
どのような方法・種目が最適なのかは、専門家（トレーナー）に教えてもらうことをオススメします。
では、次に【ストレッチで得られる効果（メリット）】を説明していきます。
ストレッチで得られる効果
ストレッチを行うことで得られる効果（メリット）は様々あります。
ここでは代表的な5つを簡単に説明します。
- 柔軟性の向上
⇒ 筋肉の弾力が生まれ、関節の動きがスムーズになります - 怪我の予防
⇒ これから運動をするというサインとなり、身体の準備を整えます
（ウォーミングアップで筋肉を伸ばすのはこのためですね） - 筋肉の疲労回復
⇒ 筋肉痛やハリの軽減、疲労物質の除去などを促し、回復力を高めます
（運動後にストレッチをする理由の1つはこれですね） - 慢性的な硬さ・コリの緩和
⇒ 血流を増やし、首や肩コリ、背中や腰の硬さなどの慢性痛を緩和させます - リラクゼーション
⇒ 無駄な力が抜けることで、心身ともにリラックスした状態になります
（副交感神経が優位になることで、睡眠の質も向上します）
かなりシンプルに書きましたが、こんな感じです。
ご自宅などでトレーニングをするのは、ちょっと大変・・・という方は多いと思います。
でも『ストレッチ』であれば、ハードルはグッと下がるのではないでしょうか。
テレビを見ながらだったり、お風呂上がりや寝る前、起きた時など・・・「○○しながらストレッチ」「ちょっとした隙間時間」に取り入れられると思います。
ご自身の生活リズムやパターンの中から、うまく時間を見つけ出して『ストレッチ』をする習慣を始めていきましょう！
まとめ
今回は「ストレッチを習慣化しよう！」という新テーマで、ストレッチの意味や種類、効果について説明してきました。
やらないといけないなぁと少しでも思っていただけたら嬉しいです。
『ストレッチ』を通してコンディションに気づき、整えて怪我（故障）を未然に防ぐ。
フルマラソンに向けて走る距離が増えていく時期だからこそ、自分の身体の声に耳を傾けることが大切です。
- “自己ベスト更新”を狙っている方
- 同じ部位の“繰り返す痛み”に悩んでいる方
- 例年よりも“走り込みを増やそう”と思っている方
こういったランナーの方はぜひ、身体づくりにも力を入れていきましょう！
ということで、次回は【 ストレッチをする時の注意点 】をお伝えします。
たかがストレッチ、されどストレッチです。
“ストレッチを行う際に外してはいけないポイント”があります。
これらを押さえて行えるかどうかで、効果を最大限に引き出せるか否かが決まります。
実際に筋肉を伸ばす前に、まず読んでいただいて理解を深めてくださいね。
それでは、次回をお楽しみに！
↓ ストレッチに関するご質問などがありましたら【 LINE 】にてご連絡ください ↓
【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】
- 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
- 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
- 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方
適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！
実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、
ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が“無料”で付いてくるので大変お得です。
指導エリアについては、あなたのご都合に合わせて選択していただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)
曜日や時間帯も含めて、お気軽にご相談ください。
▼ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からお願いします▼
