腸腰筋（股関節）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・ランニングトレーナーの奥野です。
1月28日（日）に行われた「大阪国際女子マラソン」にて、前田 穂南 選手（天満屋）が【 2時間18分59秒 】でゴールし、日本新記録を樹立しましたね！
2005年に野口みずき選手が記録した【 2時間19分12秒 】を19年間ぶりに更新し、パリオリンピックの最後の1枠に大きく近づきました。
（3月の名古屋ウィメンズマラソンの結果次第です）
そして、同時刻スタートで行われた「大阪ハーフマラソン」には、私が指導している実業団チーム「山陽特殊製鋼」から藤原直樹選手、熊代拓也選手、北野開平選手の3名が走りました。
熊代選手は【 62分51秒 】でゴールし、自己ベストを更新しました！
割と近い場所で指導をしていただけに、応援に行っておけば良かったなと思いました。
いずれのレースも昨年、一昨年は沿道で観ていたので、今年に限って・・・です。
とはいえ、関わりのある選手が活躍してくれるのは本当に嬉しいですね。
マラソンシーズンは、まだまだこれからです。
各々の選手がベストを尽くせることを願い、精一杯サポートしていきたいと思います。
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股関節の筋肉（腸腰筋）を知る
ランニング界では「腸腰筋（ちょうようきん）」は超メジャーな筋肉です。
聞いたことがないというランナーの方が、少ないのではないでしょうか。
大袈裟かもしれませんが、それくらい有名な筋肉だということです。
ですが、名前を聞いたことがあっても、ちゃんと知らない方が多いと思います。
普通の市民ランナーは、専門家（トレーナーなど）ではありませんので、マニアックなところまで詳細に知っておく必要はありません。
ですが、せっかくの機会なので「腸腰筋」に対する理解を少し深めておきましょう！
知っておいて損はない知識であることは間違いありませんので。
まずは手始めに「腸腰筋（ちょうようきん）」は2種類の筋肉の総称です。
※これまでにも同じような筋肉がありましたよね
「腸骨筋（ちょうこつきん）」と「大腰筋（だいようきん）」から成り立っています。
※厳密には「小腰筋（しょうようきん）」も含まれますが、ここでは割愛します
上の図を見てもらえれば分かりやすいと思いますが、
骨盤（腸骨）に付いているのが「腸骨筋」
背骨（腰椎）に付いているのが「大腰筋」
【 “腸”骨筋 ＋ 大“腰”筋 ＝ 腸腰筋 】ということになります。
どちらの筋肉も骨盤の内側を通って、太ももの骨（大腿骨）の内側に付いています。
役割としては「股関節を曲げる（屈曲）」ことなので、太ももを上げる時に働いています。
つまり、ランニング時に脚を高く上げたければ「腸腰筋」の働きが重要になるということです。
さらに「腰椎（背骨）の安定化」にも一役買っているので、良いランニングフォームを維持するためにも必須の筋肉です。
※市民ランナーの場合、こちらの役割の方が重要度が高いという個人的見解です
そして、この「腸腰筋」が上手く働くなってしまうと、太もも周辺の筋肉が代わりに働かなければならなくなり、負担が増えます。
結果として太ももの疲労を早めたり、股関節の動きが悪くなってしまう原因にもなります。
さらにさらに、股関節の付け根（そけい部）には、太い血管やリンパ管が通っています。
この部位が硬くなることで体内の流れが滞りやすくなり、むくみ等にも繋がります。
股関節のストレッチは日頃から心掛けて行い、柔軟性を保つようにしましょう！
それでは「腸腰筋」を伸ばす方法を説明していきます。
股関節のセルフストレッチ
① 脚を前後に開き、後ろ脚の手は後頭部に添えます
チェックポイント
- 脚の幅は広めにして、後ろ脚のかかとを上げましょう
- 軽く胸を張って背筋を伸ばし、よい姿勢を意識しましょう
- 前脚の腕は下に降ろして、リラックスさせておきましょう
② 腰を真下に落とし、骨盤を後傾（腰を丸める）します
チェックポイント
- 膝を軽く曲げて、真っ直ぐ下に腰を降ろすようにしましょう
- お尻を中にしまい込むイメージで、腰を丸めた状態を保ちましょう
- 背筋は伸ばしたままで、猫背や反り腰にならないように気をつけましょう
③ 後ろ脚側の肘を天井に向けて、背骨を横に倒します
チェックポイント
- 背骨を横に大きく倒すのではなく、上下に引き伸ばす意識をもちましょう
- 股関節の付け根がストレッチされているのを感じながら、深呼吸を行いましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、逆脚も同じように行いましょう
★ 効果を高めるワンポイントアドバイス★
前回の「体側」のストレッチと同じなのですが、背骨を横に大きく倒すのではなく、上下（床と天井）の方向に引き伸ばしていく意識を持ってみてください。
骨盤と肋骨の間（ウエストの部分）を広げるようにすれば、自然と背骨は横に曲がります。
“横に倒そうとし過ぎる”ことで、却って筋肉がうまく伸びないケースがあります。
下記の正面からの写真を参考に、適切なストレッチ感が得られるようにしてくださいね。
まとめ
今回の「股関節（腸腰筋）」のストレッチは、いかがだったでしょうか？
何となく伸ばしているけど・・・という方が多いかと思います。
まったく効果がないわけではありませんが、せっかく行うのであれば適切な方法で効果的にストレッチができるようにしていきましょう！
その方が“怪我の予防”にも“柔軟性の向上”にも“疲労の軽減”にも繋がりますよ。
ちなみに「腸腰筋」はストレッチだけではなく、ちゃんと働くようにしておくことが大切です。
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ということで、今回はここまでです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
次回は【 ふくらはぎのストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します。
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