ストレッチをする時の注意点について
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・ランニングトレーナーの奥野です。
マラソンシーズン到来です！
私が指導している実業団選手たちもレースが間近に迫り、最終調整に入りつつあります。
ここまで積み上げてきたものを良い結果として残せるように・・・と願っています。
さて、今回の連載は「月間走行距離（ランニングの量）が増えていく中で、怪我（故障）を防ぐために『ストレッチ』を習慣化しよう！」ということでスタートさせました。
前回は『ストレッチ』の基本的な知識として、種類や効果について説明しました。
→ まだお読みでない方は【コチラ】からどうぞ
今回は、その続編として『ストレッチ』を行う際に気をつけて欲しい5つのポイントをお教えします。
ちょっとしたことでも、適切にできているかどうかで得られる効果に差が出てきます。
何となく行っているだけで、効果をあまり感じられていないケースが意外と多いです。
誤った方法だと逆に硬くなってしまったり、最悪のケースは痛めてしまうことさえあります。
たかがストレッチ、されどストレッチです。
安全・効果的に『ストレッチ』をするためにも、今回の内容は理解しておきましょう！
目次
静的ストレッチで気をつけるべき5つのポイント
今回、お伝えするのは『静的ストレッチ』を行う際の注意点（ポイント）になります。
※静的ストレッチとは筋肉が伸びている状態で静止する方法です
今後ご紹介していくストレッチは『静的ストレッチ』が中心になる予定です。
効果を最大限に引き出すためにも、1つ1つのポイントを押さえて行うようにしましょう。
● リラックスできる環境で行う
心身が緊張するような環境では、筋肉も強ばってしまい脱力できません。
これでは思うようにストレッチをすることができず、効果が下がってしまいます。
まずは自分自身が「リラックスしやすい環境に整える」ことから始めましょう。
具体的には・・・
- 十分なスペースを確保する
- 快適な室温・湿度に調整する
- 床が硬い場合にはヨガマットなどを敷く
- 照明の明るさ（間接照明でも良い）を調整する
- 好きな音楽（BGM）や香り（アロマ）を用意する
主にこういった感じでしょうか。
他にもご自身のこだわりポイントがあれば、追加してOKです。
● 伸ばしている筋肉を感じるようにする
ストレッチの効果を高めるために「どこが伸びているか？を感じる」ようにしましょう。
何となく筋肉を伸ばすだけではなく、
- どこを伸ばそうとしているのか？
- 実際にそこが伸びているのか？
- 伸び具合は適切かどうか？
こういったことを確認・意識しながらストレッチすることで身体の状態の把握につながり、疲労の程度や不調の予兆などに気づくことができます。
● 心地よいストレッチ感の位置で静止する
痛いと感じるところまで伸ばしてしまうと実は“逆効果”です。
（痛い方が効果があると思い込んでいる方、意外と多いですよね・・・）
筋肉の中には伸び具合を感知するセンサーが内臓されています。
無理なストレッチ（伸ばし過ぎ）をすると、このセンサーが危険信号を発信します。
そうすると、反射的に縮もうとする反応が筋肉に起こります。
（この反応を利用した専門的なストレッチ法もありますが、素人のマネは危険です）
結果的にストレッチをしているにも関わらず、逆に硬くなってしまうのです。
『静的ストレッチ』を行う際には「心地よい感覚の位置で止める」ようにしましょう。
● 反動やはずみなどの勢いをつけない
学生の頃（体育の授業や部活など）に行っていたストレッチは「イチ・ニ・サン・シ・・・」のようなリズムをつけていた記憶がある方も多いのではないでしょうか。
こういったリズムを使ったり、反動やはずみを利用して柔軟性を高めていくストレッチ法を適切に行うには少なからず知識と技術が必要です。
勢いをつけ過ぎたり、無理に行うと“筋肉を痛める危険性”があります。
1人でストレッチを行う場合には『静的ストレッチ』が安全かつ効果的です。
その際には反動やはずみをつけず「筋肉が伸びいている状態で止める」ようにしましょう。
● 自然なリズムの呼吸を心掛ける
ストレッチに集中していると、いつの間にか呼吸を止めていた・・・なんてことがあります。
無理に伸ばしていて力みが入り、息こらえをしていた・・・というのも同様ですね。
浅い呼吸や息こらえの状態は、身体が緊張モードになりやすく筋肉も脱力できません。
自分自身が無理のないリズムで良いので「自然な呼吸を心掛ける」ようにしましょう。
少し慣れてきたら、ゆったりと“息を吐く時間を長くする”ようにしてみてください。
副交感神経が優位になり、よりリラックスした状態でストレッチを行うことができます。
また息を止めているよりも吐いている時の方が筋肉が緩みやすいとも言われています。
よろしければ一度、お試しくださいね。
まとめ
「静的ストレッチを行う際の5つのポイント」を説明してきました。
それぞれ、ご理解いただけたでしょうか。
- リラックスできる環境で行う
- 伸ばしている筋肉を感じるようにする
- 心地良いストレッチ感の位置で静止する
- 反動やはずみなどの勢いをつけない
- 自然なリズムの呼吸を心掛ける
当たり前と思うこともあったかも知れませんが、実際にストレッチする時に疎かになっていないかどうか・・・確認をしながら行うようにしましょう。
とはいっても、あまり難しく考える必要はありません。
少し意識をするだけでも、ストレッチで得られる効果は高めることができます。
まずは『ストレッチをする習慣づくり』が大切なので、日々の生活リズムの中に取り入れられそうなタイミングを見つけてみてください。
もちろん、ランニングの前後にも行うようにしてくださいね。
それでは、次回から【 具体的なストレッチの方法 】について1種類ずつお伝えしていきます。
ランナー向けなので、“脚（下半身）”から始めようと思っていますが・・・お楽しみに！
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