首（横＆捻り）の筋肉をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家の奥野です。
雨が多い最近ですが、随分と暖かくなってきました。
予想よりも遅れている桜が咲き始めるのはもう少しです。
来週末くらいには待ちに待った？お花見ランが出来るでしょうか。
目標タイムを目指して走るのも楽しいですが、ランニングの楽しみ方は色々ありますよね。
私は毎回1時間ほど、スピードを気にせず、のんびりと気の向くままに走っています。
自分の心地良いと思えるランニングをしているという感じですね。
マラソンシーズンが一段落した今だからこそ、やれることだなぁ・・・
と思いながら、来シーズンの目標が自然と湧いてきました。
【 シュガーカット 】
誰が命名したのか分かりませんが【 3:10:00 】を切ることのようです。
（シュガー → 砂糖 → 310 ということだと思います）
サブエガ（2:50:00）などもそうですが、こういうのを思いつく人ってスゴいですよね。
ここで発信している身体づくりやトレーニングに関するキーワードも、いつかランナーの共通言語として広まって当たり前になっていけば良いなと思ったりしました。
そのためにも、コツコツと記事を積み重ねていくしかないですね。
がんばりますよー！！！
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首（横＆捻り）の筋肉を知る
前回は「首の筋肉（前後）」について、お伝えしました。
今回は首の横と捻りに関する筋肉について解説していきます。
とはいえ、前回も書いたように首まわりの筋肉や構造は複雑です。
専門的な内容になりますので、詳細の説明は割愛させていただきます。
※どうしても知りたいという方は【 プライベートセッション 】を受けに来てくださればと思います
まず、首を横に倒す（側屈）ための主な筋肉として「斜角筋（しゃかくきん）」「板状筋（ばんじょうきん）」があります。
そして、サブで働く筋肉としては「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」があります。
ちょっと分かりにくいとは思いますが、下の図に3つの筋肉を示してあります。
頭の付け根から鎖骨に向かっているのが「胸鎖乳突筋」、その深層部にあるのが「斜角筋」、背骨に沿っているのが「板状筋」です。
次に、首を捻る（回旋）ための主な筋肉としては「板状筋（ばんじょうきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「斜角筋（しゃかくきん）」があります。
そして、サブで働く筋肉としては「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」「多裂筋（たれつきん）」「回旋筋（かいせんきん）」「半棘筋（はんきょくきん）」があります。
これまでに出てきていないものは・・「最長筋」「多裂筋」「回旋筋」「半棘筋」でしょうか。
この辺りになってくると、マニアックな筋肉ばかりですね。
これらは背骨に付いていますが、その付き方は各筋肉によって少しずつ異なります。
下の図にそれぞれの筋肉を一応示してありますが、分かりづらいかと思います。
前回も少し説明しましたが、首の動きに関与する筋肉の種類は多く、それぞれが複数の方向の動きに関わっています。
様々な筋肉が協働することによって、首のスムーズな動きが可能になっています。
専門家としては1つ1つの細かな理解を深める必要がありますが、一般の方は筋肉名や働きを細かく覚える必要はありません。
何となくでよいので、動きのイメージが掴めていればOKだと思います。
首（横＝側屈）の筋肉のセルフストレッチ
① 伸ばす側の耳の上に、逆側の手を当てます
チェックポイント
- 耳の上に当てる指先の力は抜き、添える程度にしましょう
- 伸ばす側の腕はリラックスして、ダランと下ろしておきましょう
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線は正面を見ましょう
② 伸ばす側の肩を下げ、手で首を軽く横に倒します
チェックポイント
- 手で強く引っ張って、首を横に倒さないように気をつけましょう
- 肩の下げる具合でストレッチ感を調整し、心地よい角度で止めましょう
- ゆったりと呼吸をしながら20秒間ほど静止し、逆側も同様に行いましょう
首（捻り＝回旋）の筋肉のセルフストレッチ
① 首（横）のストレッチのポジションを取ります
② 斜め下を見るように首を軽く捻り、止まります
チェックポイント
- 手で強く引っ張って、首を捻ることのないように気をつけましょう
- 伸ばす側の腕はリラックスして、肩の下げ具合でストレッチ感を調整しましょう
- ゆったりと呼吸をしながら20秒間ほど静止し、逆側も同様に行いましょう
③ 斜め上（対角）を見るように、首を軽く捻ります
チェックポイント
- 手で強く引っ張って、首を捻ることのないように気をつけましょう
- 伸ばす側の腕はリラックスして、肩を少し下げておきましょう
- ゆったりと呼吸をしながら20秒間ほど静止し、逆側も同様に行いましょう
まとめ
今回は「首の横＆捻り」のストレッチをご紹介しました。
心地よいストレッチ感を得ることはできたでしょうか？
前回も書きましたが・・・
首まわりを強くストレッチすることはオススメしません。
数多くの神経が通っており、非常に繊細な部位だからです。
横に倒す（＝側屈）、捻る（＝回旋）のいずれのストレッチを行う場合でも、首を強く引っ張って伸ばそうとするのではなく、肩の下げ具合を調整して心地よい角度を見つけてください。
そして、今回で「セルフストレッチ」のテーマを一区切りとさせていただきます。
脚から始まり、体幹、上半身、首と、全部で14カ所のストレッチをご紹介してきました。
スムーズな流れで行えるように順番も考えてありますので、たっぷりと時間がある時や全身の疲労感がある時などは最初から最後まで、全部を通してストレッチしてみてください。
特に気になる部位や硬さが取れない部位がある場合には、種目を絞って伸ばすのもよいかと思います。
思うように伸ばせない、なかなか疲れが抜けない時には、専門家（トレーナー）の力を借りましょう。
ということで、次回からはテーマを変えて記事を書いていこうと思います。
新連載の内容も楽しみにしていてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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