三角筋（肩）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家の奥野です。
3月も後半戦になり、マラソンシーズンも終盤に差し掛かってきました。
まだレースを予定している方は、悔いの無い走りができることを願っています。
今シーズンが終了した方は、また次の目標に向かって走っていきましょう！
といいつつ、少しゆっくりする期間は作るようにしてくださいね。
心身をリフレッシュさせるためにも、メリハリをつけることは大切です。
マラソンの疲れは根深いところに残ってしまうこともよくあります。
ご自身の身体と会話をしながら、コンディションを整えていきましょう。
がんばった身体に対する労いの意味も込めて、丁寧にストレッチしてみてはいかがでしょうか。
【 部位別ストレッチの復習 】
- ストレッチに関する基礎知識
- ストレッチをする時の注意点
- ハムストリングス（もも裏）をストレッチする方法
- 大殿筋（お尻）をストレッチする方法
- 中殿筋（お尻の横）をストレッチする方法
- 内転筋（内もも）をストレッチする方法
- 大腿四頭筋（前もも）をストレッチする方法
- 体側の筋肉をストレッチする方法
- 股関節（腸腰筋）をストレッチする方法
- ふくらはぎ（腓腹筋）をストレッチする方法
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）をストレッチする方法
- 体幹ひねり（腹斜筋）をストレッチする方法
- 胸（大胸筋）をストレッチする方法
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肩の筋肉（三角筋）を知る
肩の筋肉はランナーにとって、あまり馴染みのない筋肉かも知れません。
前回の「大胸筋」と同じく、重要度は高くありませんが知っておいて損はありません。
せっかくの機会ですから、少しお付き合いいただいて身体への理解を深めましょう。
まず余談からですが・・・元実業団選手（男性）から聞いた話をご紹介します。
ガッチガチに追い込んだ練習をした翌日には、肩が筋肉痛になることもあったとのこと。
（なかなか珍しい話だとは思いますが）
そして、実業団ランナーを見ていると肩まわりがしっかりしている選手が意外と多いです。
肩の筋肉におけるランニングへの貢献度は低いですが、基礎的な筋力は必要だと思います。
「三角筋（さんかくきん）」はその名の通り、三角の形をしている肩の表面の筋肉です。
細かくみると、前部・中部・後部の3つに分けることができます。
前部は鎖骨から、中部は肩甲骨の上部から、後部は肩甲骨の後面から筋肉が付いています。
そして、どの部位も腕の骨（上腕骨）の外側に向かって走行しています。
「三角筋」の基本的な働きは腕を外に広げる（外転）ことですが、肩の高さで腕を内側・外側に開閉（水平内転・水平外転）したり、腕を前後に動かす（屈曲・伸展）際にも働いています。
※腕を前後に動かすのは、腕振りの動きになりますね
「大胸筋」に限らずですが、背中や肩、首など・・・
上半身の柔軟性を保つことはスムーズなランニング動作には必要不可欠です。
“上半身のストレッチ”は、つい軽視しがちなランナーの方が多いと思います。
良いコンディションを保つためにも、日頃から怠ることなく行うようにしましょう！
肩（三角筋）のセルフストレッチ
① 伸ばす側の腕を水平に横へ曲げ、逆側の腕で肘の少し下を支えます
チェックポイント
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線は正面を見るようにしましょう
- 伸ばす側の腕が床と水平になるようにしましょう
- 腕や肩まわりがキツい時は高さや角度を調整しましょう
② 腕を軽く引っぱりながら、逆方向に首を捻ります
チェックポイント
- 腕を強く引っぱりすぎないように気をつけましょう
- 肩にアゴを乗せるイメージで首を捻りましょう
- 20秒間ほど止めたら元に戻し、左右ともに3回ほど繰り返しましょう
★ 上半身の筋トレにも取り組もう ★
肩や腕、背中や胸など・・・上半身の筋力はランニングに不要だと思うかもしれません。
脚の動きがメインではあるので、直接的には必要ないといっても間違いではありません。
しかし、ランニングは全身運動です。
上半身と下半身は連動していますし、推進力を得るには腕振りや肩甲骨の動きが大切です。
つまり、マラソンを走り切れるだけの持久力が上半身にも求められるということです。
後半の失速が大きい・・・走るリズムが乱れやすい・・・
という方は、上半身の筋肉の持久力を高めるトレーニングにも取り組んでみましょう！
まとめ
今回は「肩（三角筋）」のストレッチをご紹介しました。
ランナーの方はあまりストレッチしない部位かもしれませんが、いかがだったでしょうか？
比較的簡単にできて、広いスペースも必要ありませんし、座って行うことも可能です。
ランニングの前後だけではなく、日頃のちょっとした時間にもやってみてくださいね。
※前回の「胸（大胸筋）のストレッチ」もセットでやるのがおすすめです
そして、マラソンシーズンが一段落した今は、走る量を減らすかと思います。
この時期こそ本格的な“身体づくり”に着手しやすいタイミングです。
ランニングにおける課題や弱点を克服するためにも、まずは土台であるフィジカル（身体）を整え、強化することが必要です。
“身体づくり”に取り組むことは、走るだけでは得られない効果をもたらします。
来シーズン、さらに良いパフォーマンスを発揮したいと考えているランナーの方は、ぜひ私と一緒にトレーニングをしてみませんか？
身体が変われば、走りが変わります。
走りが変われば、スピードが変わります。
（怪我のリスクは下がります）
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ということで、今回はここまでになります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回は【 首（前後）のストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します！
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