大胸筋（胸）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家の奥野です。
2/25(日)『大阪マラソン』を走ってきました！
天気は雨・・・さらに気温も低いというおまけ付き。
過酷なレースになるのを覚悟してのスタートでした。
よい感じのペースで走れていたのは30km過ぎまで・・・
そこから冷たい雨風で身体が固まり、失速してしまいました。
結果は【 3時間33分05秒 】と目標タイムに及ばずでした。
これにて、私の今シーズンは終了です。
少しゆっくりして、疲れを癒やしたいと思います。
レースの詳細は、また改めて記事にする予定ですのでお楽しみに。
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胸の筋肉（大胸筋）を知る
今回はランナーを問わず、知らない人はいないであろう「大胸筋（だいきょうきん）」を解説します。
「大胸筋」は扇形の厚い筋肉で、胸の上部全体を覆っています。
ちなみに「大胸筋」の奥には「小胸筋（しょうきょうきん）」があります。
すごく小さいのですが、猫背や巻き肩（肩が内側に入っている状態）に大きく関係しています。
※機会があれば、また別の記事で解説したいと思います
「大胸筋」は細かくみていくと、鎖骨部・胸肋部・腹部の3つの部位に分けられます。
それぞれの筋肉の始まりが、鎖骨・胸骨・肋骨と異なるのですが、いずれの部位も腕の骨（上腕骨）に終わるという点は共通しています。
そして、上の図では分かりにくいかもしれませんが・・・
この3つの部位が捻れた形で、上腕骨についています。
これは随分と遠い遠い昔・・・我々がヒトになるもっと前・・・
四つ這いで生活していた時代の名残といわれています。
※説明すると、長くなる上に脱線してしまうので止めておきます
「大胸筋」の主な働きは、腕を前から上げる（屈曲）こと、腕を身体に近づける（内転）こと、肩の高さで腕を内側に閉じる（水平内転）ことです。
言葉だと説明しづらいので、イメージが付きにくいかと思います。。。
分かりやすく言えば「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」をする時に働いている筋肉です。
（筋トレが好きな方なら、とてもよく分かってもらえるはず）
「大胸筋」はランニングの動きにおいて、あまり重要ではありません。
しかし、胸まわりの筋肉が硬くなることで姿勢が悪くなります。
また、肋骨の動きが妨げられることで呼吸もしづらくなります。
「大胸筋」に限らずですが、背中や肩、首など・・・
上半身の柔軟性を保つことはスムーズなランニング動作には必要不可欠です。
“上半身のストレッチ”は、つい軽視しがちなランナーの方が多いと思います。
良いコンディションを保つためにも、日頃から忘れずに行うようにしましょう！
胸（大胸筋）のセルフストレッチ
① 背筋を伸ばして立ち、両手を背中側で組みます
チェックポイント
- 目線はまっすぐ前を向き、良い姿勢を意識しましょう
- 肩甲骨を寄せて、両手はしっかりと組むようにしましょう
- 腰が反ってしまわないように気をつけましょう
② 手を組んだまま、腕を身体から遠ざけます
チェックポイント
- 上体が前に倒れないように、胸を張った姿勢を保ちましょう
- 組んでいる手が緩んでしまわないように意識しましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう
★ 胸を開くことは猫背の改善につながる ★
上述しましたが、胸まわりの筋肉が硬くなると「猫背・巻き肩」になりやすくなります。
背中が丸い姿勢で走ると、重心が落ちて推進力が得づらくなります。
また、呼吸も浅くなりがちなので、息が上がりやすくなります。
日頃から猫背でお悩みの方は、上記のストレッチだけでなく、ストレッチポールを使ったエクササイズも合わせて行うと、胸が開きやすくなり背筋が伸びるのでオススメです。
ストレッチポールは色々なアプローチができますので、セルフケアに重宝できるツールです。
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まとめ
今回は「大胸筋」のストレッチを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
胸まわりは日常の生活動作や長時間のデスクワークなど・・・
少しずつ疲れが蓄積して、気づけば固くなっていることが良くあります。
今回のストレッチは、どこでも手軽に行えるものです。
ランニング前後に限らず、隙間時間を使って胸を広げる習慣を身につけてくださいね。
自分自身では伸ばしきれない部位やストレッチの仕方が分からない場合には、「プライベートセッション」にお申込みください。
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ランニングの“質”を高めたければ、専門家（トレーナー）の力を借りるのが早いです。
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ということで、今回はこれにて終了です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回は【 肩（三角筋）のストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します！
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