腹斜筋（体幹ひねり）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家の奥野です。
ランニングにおける怪我（故障）のほとんどは『慢性的な使い過ぎ』によるものです。
それは単純に走り過ぎなこともあれば、フォームの崩れから部分的な負担が多いこともありますし、その両方ということもあります。
いずれにせよ根本的には“身体づくり”が必要ですが、ランニングによる疲労を軽減させ、怪我の予防としてストレッチを習慣化することも大切です。
自分自身の身体を労い、コミュニケーションを取りながら、愉しく走って欲しいと思います。
ということで、セルフストレッチを紹介した数が、今回で10種目となります。
まだもう少し続ける予定ですが、おさらい用に【 各記事のリンク 】をご用意しました。
見落としや再確認したい部位があれば、ご活用くださればと思います。
【 部位別ストレッチの復習 】
- ストレッチに関する基礎知識
- ストレッチをする時の注意点
- ハムストリングス（もも裏）をストレッチする方法
- 大殿筋（お尻）をストレッチする方法
- 中殿筋（お尻の横）をストレッチする方法
- 内転筋（内もも）をストレッチする方法
- 大腿四頭筋（前もも）をストレッチする方法
- 体側の筋肉をストレッチする方法
- 股関節（腸腰筋）をストレッチする方法
- ふくらはぎ（腓腹筋）をストレッチする方法
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）をストレッチする方法
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体幹をひねる筋肉（腹斜筋）を知る
身体をひねる動きは、様々な筋肉が関わっています。
今回は敢えてシンプルにして「腹斜筋（ふくしゃきん）」にフォーカスして解説します。
「腹斜筋」は2種類の筋肉から構成されています。
上図の左腹側にあるのが「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」です。
そして、右腹側にあるのが「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」です。
「外斜腹筋」は“肋骨から骨盤”に向かって付いています。
「内腹斜筋」は“骨盤から肋骨”に向かって付いています。
似たような場所に付いていますが、筋肉の向き（走行の方向）が違います。
また、それぞれ左右にあり、身体の中心ライン（腹筋の割れる縦線の部位）でくっついています。
そして筋肉名のとおり、外側にあるのが「外腹斜筋」で、内側にあるのが「内腹斜筋」です。
主な働きは、背骨を捻る（回旋）こと、横に倒す（側屈）こと、そして曲げる（屈曲）ことです。
少しややこしいかも知れませんが・・・
捻る（回 旋）：対側の腹斜筋が縮む ※右に捻る場合は、左の外腹斜筋＋右の内腹斜筋
倒す（側 屈）：同側の腹斜筋が縮む ※右に倒す場合は、右の外腹斜筋＋右の内腹斜筋
屈曲（曲げる）：両側の内外腹斜筋が縮む
上図では身体を右に捻っているので、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が縮んでいます。
逆をいえば、左の内腹斜筋と右の外腹斜筋は伸びていることになります。
今回の「捻り（回旋）のストレッチ」では、逆側の腹斜筋が働いていることを覚えておきましょう。
体幹ひねり（腹斜筋）のセルフストレッチ
① 脚を大きく開き、膝に両手をついて腰を落とします
チェックポイント
- 脚は肩幅よりも大きく開き、膝も外側に開きましょう
- 両手は膝につき、背筋を伸ばして胸を張りましょう
- お尻を後ろに引くイメージで、腰を落としましょう
② 肘を伸ばしたまま、ゆっくりと背中をひねります
チェックポイント
- 身体をひねる時に、肘が曲がってしまわないようにしましょう
- 腰ではなく、背中（肩甲骨のあたり）をひねる意識をもちましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、逆側にもひねりましょう
★ ひねりやすいのは“腰”と“背中”のどっち？？ ★
身体をひねる時に、たくさん動くのは“腰”でしょうか？それとも“背中”でしょうか？
少し時間を取っていただいて、考えてみてください。
自分で実際にひねってみて、動きを感じてみるのもOKですよ。
答えは出ましたでしょうか。
正解は“背中”です！
背骨の構造から紐解いてみると・・・
胸の背骨（胸椎）は、横に倒す（側屈）動きとひねり（回旋）の動きが行いやすく、
腰の背骨（腰椎）は曲げ伸ばし（屈曲・伸展）の動きが行いやすくなっています。
「腰をひねる」「腰を回す」と表現されることが多いので、腰が動かすイメージを持っているかもしれませんが、それは結果的にそう見えているだけに過ぎません。
ひねりの動きでは「胸椎」と「股関節」がダイナミックな動きをしています。
そして、ランニング動作にもひねりの要素は含まれています！
（野球やゴルフなどのスイング動作ほどではありませんが）
上半身と下半身をスムーズに連動させ、推進力を生むのに必要なのがひねりの動きです。
ですから、今回のストレッチはランナーにとって、結構大切な種目なのです。
背中が硬い方、ひねりの動きが苦手な方は継続的に行ってみてくださいね。
まとめ
さて、今回は「体幹ひねり（腹斜筋）」のストレッチをご紹介しました。
ランニングにおいて、実は大切なひねりの動き・・・ご理解いただけたでしょうか？
そして、腹斜筋の働きもイメージすることができたでしょうか？
これが分かれば、楽に速く走ることができるようになりますよ。
しかし、ひねりの動きやその感覚はトップ選手でも意外と手こずるものです。
コツが掴めるようになるまで、コツコツと継続することが必要です。
そのためにはストレッチだけではなく、トレーニングも行うことがオススメです！
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ということで、今回はここまでです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回は【 胸（大胸筋）のストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します！
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