ヒラメ筋（ふくらはぎ）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家の奥野です。
「大阪マラソン」まで“あと10日”となりました。
調子はまずまず、この状態を維持して当日を迎えられればと思っています。
レースが迫ってくると、気持ちが焦ってしまう方が結構います。
不安が募ってしまい、ついつい走り過ぎてしまう。
欲が出てしまい、普段とは違ったことをしてしまう。
気持ちは分かるのですが・・・これは大きな“誤り”です。
直前になって足掻いたところで、何も変わりません。
『いつもどおりに過ごすこと』
これに尽きます。
走る強度（負荷）は保ちつつも、走る量（頻度）は少し減らしていく。
走りたくてウズウズするくらいの感じが、丁度よいくらいです。
今あるベストが出せるように、今やれる準備をしていきましょう！
それでは、前回の続編「ふくらはぎのストレッチ②」をご紹介します。
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ふくらはぎの筋肉②（ヒラメ筋）を知る
まずは前回の復習も兼ねて・・・
ふくらはぎには「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2種類があります。
これらの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。
下図の左脚が「腓腹筋」で、右脚が「ヒラメ筋」です。
今回は「ヒラメ筋」の解説をしていきます。
「ヒラメ筋」はふくらはぎにおける“インナーマッスル（深層筋）”です。
※前回の「腓腹筋」がアウターマッスル（表層筋）でしたね
膝下の2つの骨（脛骨と腓骨）からアキレス腱を経由して、かかとに向かってついています。
「腓腹筋」とよく似ていますが、筋肉のスタートが膝上なのか、膝下なのかが違います。
※上の図を見ていただければ、その違いがよく分かると思います
働きについても「足首を下に向ける（底屈）」のは「腓腹筋」と同じですが、膝の動きには「ヒラメ筋」は関わってきません。
簡単に言えば「ヒラメ筋」は足首の動きだけで、「腓腹筋」は足首と膝の動きの両方で働きます。
そして、インナーマッスルと書きましたが、厳密には『姿勢保持筋』としての役割があります。
読んで字の如くなのですが『姿勢を保持するための筋肉』です。
※今回の「ヒラメ筋」だけではなく、他にもたくさんの筋肉が含まれます
これが非常に重要なポイントになっていて、
要するに『立ち姿勢が崩れていると過剰な負荷が掛かる』ということです。
代表的な悪い姿勢を挙げると・・・
- 骨盤を前に突き出している
- 膝が伸びすぎている（反張膝）
普段からこういった姿勢の方は「ヒラメ筋」が張りやすい傾向にあります。
思い当たる節がある場合には、今回ご紹介するストレッチだけではなく、根本的に立ち姿勢を改善するためのエクササイズにも取り組むことが必要です。
ランナーのための姿勢改善の指導も行っていますので、まずは一度【プライベートセッション】を受けていただければと思います。
ふくらはぎ（ヒラメ筋）のセルフストレッチ
① 脚を前後に大きく開き、背筋を伸ばします
チェックポイント
- 脚の横幅は肩幅程度にして、後ろ脚のかかとは地面に着けましょう
- 軽く胸を張って背筋を伸ばし、よい姿勢を意識しましょう
- つま先と膝の向きは正面に向けるようにしておきましょう
② 上体を前に倒し、後ろ脚の膝を少し曲げます
チェックポイント
- 両手は前脚の太ももに軽く添えるようにしましょう
- 後ろ脚の膝を曲げた時に、かかとは軽く浮いても構いません
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、逆脚も同じように行いましょう
★ 効果を高めるワンポイントアドバイス★
「腓腹筋」のストレッチと同様に、効果的に伸ばすためには“つま先の向き”が重要です。
- つま先が外側に向いている
- つま先と膝の向きが揃っていない
このような状態でストレッチを続けていると、歪みや捻れの原因になります。
ストレッチしている時は“つま先を正面に向け、膝の向きと揃える”ようにしましょう！
★ 段差を使えばストレッチ感がＵＰする★
上記の方法でストレッチをした際に、もう少し伸びている感覚が欲しい場合には『縁石などの段差』を利用してみてください。
※下の写真では「半円のストレッチポール（高さ 7.5cm）」を使っています
① 後ろ脚のつま先を段差に引っ掛けた状態で、膝を軽く曲げます
② かかとを床に近づけるようにして、足首を反らしていきます
【注意点】
- つま先の向きは正面を保つように意識しましょう
- 両脚同時に行う場合には、壁や手すり等をもって行いましょう
※片脚ずつ行う方が安定感があるのでオススメです
まとめ
「ふくらはぎ（ヒラメ筋）」のストレッチは、いかがだったでしょうか？
前回の「腓腹筋（ひふくきん）」と比べると、ストレッチされている感じが分かりづらかったのではないかと思います。
下の図の赤い●のあたりにジワ～っと伸びている感覚があればOKなので、参考にしてください。
また、感覚がいまいち分からなかったとしても、正しいフォームで行えていればストレッチされていますので、安心してくださいね。
そして、解説で書いたように「ヒラメ筋」は姿勢を保持するための筋肉です。
日常の姿勢によって、知らず知らずのうちに疲労が蓄積していることも多いです。
特に立っている時間が長い方は、こまめにストレッチするようにしてくださいね。
ということで、今回はここまでです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回は【 体幹ひねりのストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します！
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