腓腹筋（ふくらはぎ）をストレッチする方法
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・ランニングトレーナーの奥野です。
冬のマラソン真っ盛り、関西圏でも大きな大会が目白押しですね。
2/11（日）「姫路城マラソン」「愛媛マラソン」
2/18（日）「京都マラソン」
2/25（日）「大阪マラソン」
3/ 3（日）「篠山マラソン」「東京マラソン」
3/10（日）「びわ湖マラソン」
ざっと挙げると、こんな感じでしょうか。
ちなみに私は「大阪マラソン」にチャリティーランナーとして出場予定です！
【 3時間30分00秒 】を目指して、楽しく走り切りたいと思っています。
中には複数レースを予定されている強者もいるようですが・・・
怪我をしないように、くれぐれもご注意ください。
ということで、走る予定のランナーの皆さま、がんばりましょう！
【 これまでのストレッチは下記からご覧いただけます 】
- ストレッチに関する基礎知識
- ストレッチをする時の注意点
- ハムストリングス（もも裏）をストレッチする方法
- 大殿筋（お尻）をストレッチする方法
- 中殿筋（お尻の横）をストレッチする方法
- 内転筋（内もも）をストレッチする方法
- 大腿四頭筋（前もも）をストレッチする方法
- 体側の筋肉をストレッチする方法
- 腸腰筋（股関節）をストレッチする方法
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ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を知る
毎度お馴染みになってきた感じがしていますが・・・
ふくらはぎの筋肉も1種類ではありません。
「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2種類から構成され、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。
↓下図の左脚が「腓腹筋」、右脚が「ヒラメ筋」です↓
今回は「腓腹筋（ひふくきん）」を解説していきます。
※「ヒラメ筋」は次回、解説します
「腓腹筋」は膝の裏からアキレス腱を経由して、かかとに向かって付いています。
そして、図をよく見れば分かりますが、内側と外側に分かれています。
1つの筋肉ではありますが、使い方が偏ることで内側と外側のバランスが崩れます。
※バランスが崩れたランナーの方、実は結構多いんですよ
そして繰り返しになりますが、ふくらはぎの筋肉は2種類の多層構造になっています。
俗に言うインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）ですね。
では「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を重ねてみましょう。
ちょっと分かりにくいかも知れませんが・・・
青くなっているのが「ヒラメ筋」で、深層部にあるインナーマッスルです。
そして今回、解説している「腓腹筋」は表層部にある“アウターマッスル”です。
一般的に深層筋は安定させる役割を、表層筋は動かす役割を担っています。
※少し専門的な内容ではありますが次回、解説できればと思います
さらに、それぞれの筋肉（筋腹）の位置にも違いがあります。
「腓腹筋」は膝裏の少し下あたり、ふくらはぎに力を入れるとモリッとする部分です。
一方の「ヒラメ筋」は、ふくらはぎの下中央（アキレス腱の少し上あたり）です。
「腓腹筋」はイメージしやすいと思いますが、「ヒラメ筋」は分かりづらいかもしれません。
※この辺りも次回の記事で、少し解説する予定です
最後に「腓腹筋（ひふくきん）」の主な働きについてですが、「足首を下に向ける（底屈）」と「膝を曲げる（屈曲）」の2つがあります。
ランニングでいえば、後ろ脚で地面を蹴る時に働いている筋肉です。
しかし、地面を強く蹴っていたり、飛び跳ねるようなタイプの方は悲鳴を上げやすいですね。
とても力強さがある筋肉ですが、疲労しやすいということを覚えておいてください。
がんばって走った時には結構、疲れが残りますので、丁寧なストレッチを心掛けましょう！
ふくらはぎ（腓腹筋）のセルフストレッチ
① 脚を前後に大きく開き、背筋を伸ばします
チェックポイント
- 脚の横幅は肩幅程度にして、後ろ脚のかかとは地面に着けましょう
- 軽く胸を張って背筋を伸ばし、よい姿勢を意識しましょう
- つま先と膝の向きは正面に向けるようにしておきましょう
② 上体を前に倒し、後ろ脚のかかとで地面を押します
チェックポイント
- 両手は前脚の太ももに軽く添えるようにしましょう
- 後ろ脚のかかとで地面を押しつける意識をもちましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、逆脚も同じように行いましょう
★ 効果を高めるワンポイントアドバイス★
すでに解説したように「腓腹筋」は、内側と外側に分かれています。
これらを均一に万遍なくストレッチするためには“つま先の向き”が重要になります。
伸ばしている時に、“つま先が正面を向いているか”を確認するようにしましょう。
よく見受けられるのは、つま先が外側を向いているケースです。
これでは「腓腹筋」が全体的にストレッチすることができていません。
筋肉のバランスが崩れる原因になりますので、ご注意ください。
さらにもう1点、“膝の向き”にも気をつけましょう。
つま先と膝が違う方向を向いていると、捻れや歪みに繋がります。
どちらも正面に向いた状態に微調整をして、ストレッチをしてください。
ちょっとしたことですが、小さな積み重ねが怪我の予防に大切です。
★ さらにしっかり伸ばしたい時には・・・★
上記のやり方で十分にストレッチ感を得られますが『段差を活用する』ことで、さらにしっかりと伸ばすことが出来ます。
つま先を段差に引っ掛けて足首を反らし、かかとがつま先よりも低い位置にくるようにします。
この時にも“つま先を正面に向ける”ことを忘れないようにしてくださいね。
上の写真では「半円のストレッチポール（高さ 7.5cm）」を使っていますが、「縁石や段差など」を利用すれば屋外で行うことも可能です。
ちなみに、片脚ずつの方が安定感があって伸ばしやすいのでオススメです。
もし両脚一緒に行う場合には、壁や手すり等をもって安定する環境で行うようにしましょう。
まとめ
今回は「ふくらはぎ（腓腹筋）」のストレッチをご紹介しました。
ふくらはぎには、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割があります。
それが“第二の心臓”と呼ばれる由縁です。
ランニング後の疲労を軽減させるだけではなく、むくみや冷え症にも効果的です。
ぜひ、ふくらはぎを伸ばす習慣を取り入れてみてくださいね。
もし自分自身で伸ばしづらい部位があったり、硬さがなかなか取れない場合には「専門家（トレーナー）」を頼ることも一つの選択肢です。
プロの手を借りることで、セルフでは難しいところまでアプローチしてくれます。
まさに「痒いところに手が届く」存在といえるかと思います。
「プライベートセッション」は“トレーニング（鍛える）”を指導するだけではありません。
ストレッチも含めた“コンディショニング（整える）”にも力を入れています。
ランニングのパフォーマンスを高めるための『身体づくり』に、ご興味がある方は【 下記のボタン 】から体験セッションにお申込みください。
それでは、今回はこれにて終了です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回は【 ふくらはぎのストレッチ②（ヒラメ筋） 】の方法とポイントをご紹介します！
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