走らないRunトレ 第9話 ～殿筋 編③「ヒップリフト」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
少し前の話になってしまいますが、8月25日に「北海道マラソン」が開催されました。
私が指導しているチームからは3名が出場し、他にも知っている方々も多数走られていました。
【6位】 2:18:09 小松 巧弥 選手（NTT西日本）
【8位】 2:19:03 熊橋 弘将 選手（山陽特殊製鋼）
【10位】 2:19:46 熊代 拓也 選手（山陽特殊製鋼）
小松選手は一時トップに立ち、終盤まで先頭集団で走っていました。
熊橋選手・熊代選手も第2集団の中で、しっかりと最後まで走り切りました。
※途中からは映像がないので、タイムしか分からないんですけどね
暑い中でのレースでしたが、3選手とも本当によくがんばったと思います！
走られた他の皆さんもお疲れさまでした！！
そして、秋の市民マラソン大会も開催が近づいてきていますね。
ちなみに・・・私は「神戸マラソン」を走る予定にしています。
7月の草野球での怪我がようやく落ち着いてきたので、ここからしっかりと練習を積み重ねていければと思っています。
皆さんもレースから逆算をした練習プランを立てて、脚づくりをしていきましょう！
もちろん『身体づくり』も忘れずに！！
殿筋③「ヒップリフト」
今回は『大殿筋』のトレーニングを紹介します。
お尻の中でも最も表層にあり、大きな筋肉なのが『大殿筋（だいでんきん）』です。
ランニング界に限らず、有名な筋肉なので知っている方も多いかと思います。
以前、書いた【 ストレッチの記事 】にて解説していますが、『大殿筋』は股関節の伸展（後ろに伸ばす）という働きをします。
分かりやすく言えば・・・
推進力を生み出すのにとても重要で、いわゆる「お尻を使って走る」ためには欠かせない動きです。
この『大殿筋』がうまく使えないと、ふくらはぎや太ももの筋肉を必要以上に使うことになります。
結果的にそれらの部位が疲労しやすくなり、走る際のブレーキとなってしまいます。
上記に当てはまるなと思った方、お尻を使う感覚が分からない方は今回のトレーニングを取り入れてみることをオススメします。
↓ 大殿筋について、より詳しく知りたい方はコチラをどうぞ ↓
それでは「ヒップリフト」のやり方を解説していきます！
【目 的】 大殿筋の強化
【回 数】12回 ×3セット
❶ 膝を曲げて仰向けになり、背筋を伸ばします
膝を90度より深めに曲げて、仰向けになります。
脚は腰幅程度、かかとの位置はお尻に近づけておきます。
背筋を伸ばして、よい姿勢を意識します。
❷ 姿勢を保ったまま、お尻を空中に持ち上げます
息を吐いてお腹を薄くしてから、お尻を空中に持ち上げます。
背骨のラインを保つ意識を持ち、反り腰にならないように気をつけます。
お尻（大殿筋）に力が入っていることを確認してから、ゆっくりと下ろします。
床まで下ろしきらずに少し浮かしたところで止めて、動きを繰り返します。
※お尻に力が入りにくい場合には、脚幅を広くした“ガニ股 ver.”で！
お尻に力が入りにくい・・・力が入っている感覚が分からない・・・
そういう方は“脚幅を広げて、つま先と膝を外側に向けた形”で行ってみてください。
このポジションの方が、強制的にお尻全体へ力が入りやすくなります。
お尻を使うコツが掴めてきたら、脚幅を徐々に戻して行ってみましょう。
同じ感覚が得られるようになっていればOKです！
【 注意点 】
- 姿勢が崩れないように気をつけて、お尻の上下動を繰り返しましょう
- 太ももの前、もも裏に力が入りすぎないように気をつけましょう
- 反り腰になりやすい方は息を吐き、お腹を凹ませた状態を意識しましょう
↓Let's Challenge！ シングルレッグver. ↓
両脚でしっかりとお尻に力が入るようになったら、レベルアップしましょう！
まずはお尻を持ち上げた状態で止まります。
次に“片側の膝を伸ばしたポジション”で止まりましょう！
支える側のお尻にガッツリと負荷が掛かるのが分かるかと思います。
※片方のお尻で支える形になるので、強度は倍以上です
その時にお尻が下がったり、伸ばした膝が高くならないように気をつけてください。
上の写真のように、膝から先だけを伸ばす意識で行うことがポイントです。
伸ばした膝を元に戻し、左右交互に10回（5往復）を目安に行いましょう。
※戻した時に、お尻の高さや姿勢が崩れていないかを確認しましょう
強度が高くなるのでお尻で支えきれない場合には、太ももの後ろが攣りそうになります。
そういった場合には、無理をせずに下ろして休憩を取るようにしてください。
まとめ
走らないラントレ 第9回目は『大殿筋』の強化を目的とした「ヒップリフト」をご紹介しました。
しっかりとお尻に力を入れることは、できたでしょうか？
その際に太もも、もも裏、腰やふくらはぎに余計な力みはなかったでしょうか？
お尻以外の部位にまったく力が入らないというわけではないのですが、極力お尻に負荷を集中させて行いたいということです。
なので終わった時に、お尻以外の部位が疲れたなぁ・・・使ったなぁ・・・という感覚が残るようであれば修正が必要な可能性が高いです。
実をいうと「お尻を使う」というのは、意外と難しいものです。
アスリートでも“コツ”を掴むまでに時間が掛かる選手もいます。
ですので、うまくできなかったとしてもガッカリしないでください。
あなたも“コツ”さえ掴めれば、絶対にできるようになりますので。
その“コツ”を掴むための近道は、専門家（トレーナー）の力を借りることです。
我流や見よう見まねで継続していても効果が得られないだけではなく、間違った身体の使い方を覚え込ませることにもなりかねません。
適切に身体を動かすためのポイントを指導してもらうことで、身体に対する理解が深まり、ランニングにおける身体の使い方も自然と変わってきます。
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長くなってきましたので、今回はこれにて終了になります。
次回も引き続き【 殿筋（お尻）のトレーニング 】として、今回の「ヒップリフト」の応用編（バリエーション）をご紹介する予定です。
よりランニング動作に近づけたエクササイズになりますので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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