走らないRunトレ 第8話 ～殿筋 編②「サイドプランク」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
例年以上に、台風が次々と日本列島を襲ってきていますね。
今回の10号も勢力が強く、九州から横断する進路予想となっています。
線状降水帯による局地的な豪雨も増えていて、土砂災害などの危険性も高まっています。
自然の猛威の前では私たちは無力ですから、身の安全を第一に行動することを心掛けましょう。
そして、ランニングをする時も“熱中症・脱水症状”への対策を怠らないようにしましょう。
ほんの少し気温は和らいできたとはいえ、まだまだ暑く、湿度が高い日も多いです。
たとえ、ゆっくりペースでも身体への負担は大きく、ダメージも残ります。
内臓疲労も含めて疲れが蓄積してしまうことが、ケガや不調の原因に繋がっていきます。
しっかりと回復の時間を取り、栄養補給にも気をつけて、残暑を乗り切りましょう！
殿筋②「サイドプランク」
前回の「アブダクター」に続き、今回も『中殿筋』のトレーニングを紹介します。
同じ筋肉へのアプローチではありますが、使い方（力の発揮の仕方）が異なります。
前回（アブダクター）：空中で力を入れる
今回（サイドプランク）：支えながら力を入れる
この空中なのか、支えながらなのかは、力を入れる上で全く違ったものになります。
ちなみにランニング動作において、『中殿筋』は支えながら使っています。
なので、今回の「サイドプランク」の方がランニングに近い形になるということです。
だからといって前回の「アブダクター」をやらなくても良いということではありません。
何事にも順序というものがあり、“身体の仕組み”に則ったトレーニングプランが大切です。
ここを疎かにしてしまうと効果が出ないばかりでなく、思わぬ怪我にも繋がります。
※またいつか機会があれば詳しく説明したいと思います
というわけで、最終的には立って行う種目まで段階的に進めていく必要がありますが、すべてを紹介するのは難しいので・・・
ご興味をもっていただけた方は【 パーソナルトレーニング 】を受けていただければと思います。
それでは「サイドプランク」のやり方を解説していきます！
【目 的】 中殿筋による支持力を高める
【回 数】30秒キープ ×3セット
※段階的に60秒まで増やしていく
❶ 膝を曲げて横向きになり、肩の真下に肘をつきます
膝は90度曲げて足指を寝かし、肩の真下に肘をついて、横向きになります。
骨盤・背骨・頭が一直線になるように、姿勢を整えます。
※分かりにくい方は、背中に棒などを当てて確認してください
❷ 下側の膝と肘で支えて、身体を空中に浮かします
身体のラインを一直線にキープしたまま、身体を空中に浮かします。
下側の膝を肘を支点にして、お尻の側面（中殿筋）に力が入った状態を保ちます。
※膝や肘が痛い場合には、マット等を敷いて行ってください
❸ 上側の脚を浮かし、膝を真っ直ぐに伸ばします
お尻の側面（中殿筋）の感覚をキープしたまま、上側の脚を浮かします。
膝はしっかりと伸ばし、つま先と膝を正面に向けた状態で止まります。
片側が終わったら向きを変え、逆側も同様に行います。
左右交互に3セットずつ繰り返します。
【 注意点 】
- 骨盤・背骨・頭のラインが、常に一直線を保つようにしましょう
- 下側のお尻の側面（中殿筋）で、支えている感覚を意識しましょう
- 肩の真下に肘をつき、首まわりはリラックスした状態で行いましょう
↓Let's Challenge！ 足首にストレッチポールVer. ↓
膝つきポジションで、適切なフォームを維持できるようになったらレベルを上げてみましょう！
⑴ 支える部位を膝から足首に変える
支点が遠くなることによって、強度がアップします
⑵ 足首にストレッチポールを置く
不安定な状態にすることによって、難度がアップします
足首で支える場合には、内反（捻挫の形）しないように気をつけてください。
お尻の位置も下がりやすくなりますので、ポジションを保つ意識をもちましょう。
どうしても太ももに力が入ってしまう場合には、負荷が高すぎる可能性があります。
膝つきのポジションに戻して、適切な部位にアプローチできるようにしましょう。
ちなみにストレッチポールver. は上級者向けなので、難しい場合やツールがない方は床に足首をついて行ってもらえればOKです。
走るレベルにもよりますが、ランニングをされる方であれば足首で支える形を目標にしましょう。
まとめ
走らないラントレ 第8回目は『中殿筋』の支持力を高める「サイドプランク」をご紹介しました。
お尻の側面で支える感覚はうまく掴めたでしょうか？
この感覚が分かるようになれば、“股関節に乗る”という意味が理解できてくると思います。
ぜひ一度、このトレーニングを行ってから走ってみてくださいね。
しかし、今回の「サイドプランク」は、正しいフォームで行うことが難しい種目です。
無意識のうちに姿勢が崩れていたり、余計な力が入ってしまう方が多いです。
ただ単に決めた秒数・セット数をこなすだけになってしまっては、意味がありません。
少し極端な言い方をすれば、貴重な時間を割いているのが無駄になってしまいます。
そうならないためにも、専門家（トレーナー）にフォームのチェックを行ってもらいましょう。
私は1人の市民ランナーとして、毎年フルマラソンを走っています。
もちろん、走る練習ばかりではなく『身体づくり』も年間通して行っています。
これらの経験は、自分自身の感覚的な部分も含めて指導内容に活かしています。
さらには実業団選手に対する指導も行っていますし、トレーナー育成の講師を務めるなど・・・確かなノウハウを持ち備えていますので、あなたの体力レベルに合わせた“お悩み解決エクササイズ”を《 完全マンツーマン 》で指導します。
今年こそは記録を狙いたい！マラソンをしっかりと走り切りたい！と考えているランナーの方は、ぜひ【 体験セッション 】を受けていただければと思います。
ということで、今回はここまでになります。
次回も【 殿筋（お尻）のトレーニング 】が続きます。
アプローチする筋肉が変わりますので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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