走らないRunトレ 第7話 ～殿筋 編①「アブダクター」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
甲子園が大詰めを迎え、明日の決勝戦を残すのみとなりました！
【 関東一高（東東京）vs 京都国際（京都）】
準決勝では緊迫した接戦を勝ち上がってきた両チーム、どちらが勝っても初優勝とのこと。
どんな試合になるのでしょうか・・・とても楽しみです。
そして、8月28日からは「パラリンピック」が 始まります！
車いすテニスや車いすバスケット、水泳、柔道、陸上競技など・・・
全部で22競技、549種目が行われるようです。
（思っていたよりも多くてビックリしました）
私が注目しているのは男子マラソン（T12）の「堀越 信司（ほりこし ただし）選手」です。
5大会連続での出場、前回の東京大会では銅メダルを獲得しています。
所属が“NTT西日本”ということもあり、過去にトレーニング指導をさせていただいたこともあります。
※NTT西日本は2015年から関わりが続いている実業団チームです
ここ数年はすっかり顔を見る機会がなくなってしまったのですが、少しでも知っている選手への応援には自然と熱が入りますね。
ということでオリンピックの時と同様、寝不足に気をつけながら楽しめればと思います！
殿筋①「アブダクター」
今回からは“殿筋”ということで、お尻のトレーニングを紹介していきます。
まずは『中殿筋』の強化を目的としたベーシックな種目からスタートです。
『中殿筋』は骨盤の側面についている筋肉で、左右へのブレを制御する役割があります。
ちなみに、お尻の筋肉は“3層構造”になっており、中間層に位置するのが『中殿筋』です。
【 下記の記事 】で『中殿筋』の解説をしています。
理解を深めたい方はぜひ、ご一読くださればと思います。
ランナーにとって『中殿筋』を鍛えることは必須です。
『中殿筋』は骨盤のブレを防ぎ、股関節の安定性を高め、脚への衝撃を和らげるからです。
逆に言えば『中殿筋』の機能が低下することで・・・
骨盤がグラグラして、膝への負担が増し、力を上手く伝えることができません。
トレーニングしない理由が見当たらないと言えるのではないでしょうか。
まずは走る前後に取り入れてみて、その効果を体感してもらえたらと思います。
それでは「アブダクター」のやり方を解説していきます！
【目 的】 中殿筋の強化
【回 数】12回 ×3セット
❶ 横向きに寝て、上脚を伸ばして空中に浮かします
横向きに寝転がり、骨盤を床に対して垂直にして、背筋を伸ばします。
下脚は前に曲げてバランスを取り、下側の腕は枕代わりにします。
※クッションなどを使ってもOKです
膝とつま先の向きは正面に向けて、捻ってしまわないようにします。
上脚の膝を伸ばし、かかとの位置を骨盤よりも少し後ろ（股関節の伸展）にします。
※下にある画像で位置のイメージを確認してください
❷ よい姿勢を保ったまま、上脚を外側へ開きます
骨盤の傾き、膝の向き、かかとの位置を保ったまま、上脚を外側へ開きます。
お尻の側面に力が入っている感覚を維持しながら、ゆっくりと戻していきます。
片脚が終わったら逆向きになり、同様に行います。
※左右交互に行うことで、効率よく休憩を取ることができます
【 注意点 】
- 骨盤を安定させる意識を持ち、グラグラと動かないようにしましょう
- 反り腰にならないように、下腹部を凹ませた状態を保ちましょう
- 膝は正面に向け、股関節は曲がってしまわないように気をつけましょう
！ かかとの位置（股関節の伸展）を意識しよう ！
❶の説明分にも書きましたが、上脚は身体のラインよりも後方にくるようにしましょう。
※かかとが赤い点線よりも背中側に位置するようにする
専門的には “股関節を軽く伸展させる”という表現になるのですが、“骨盤よりもかかとを少し後ろ”にする意識でよいかと思います。
この位置を動かしている間（トレーニング中）は、ずっと保つようにしてください。
よくある間違いは、開いた時に前に曲がってしまう（くの字になる）ケースです。
これをしてしまうと『中殿筋』をうまく働かなくなり、外ももに負荷が掛かります。
※効果が下がるだけでなく、マイナス効果もかなり大きいです
また膝が曲がったり、腰が反る（骨盤の前傾）ケースも多いので、合わせて気をつけましょう。
まとめ
走らないラントレ 第7回目は、殿筋 編の第一段として「中殿筋のトレーニング」をご紹介しました。
お尻の側面（横っ面のえくぼの辺り）に力が入る感覚は得られたでしょうか？
良く見聞きするのは、太ももにも力みが出てしまうケースです。
お尻を上手く使えていない人ほど、太ももが頑張ってしまう傾向にあります。
太ももはスイッチOFF、お尻はスイッチONを意識するようにしましょう。
※これは走っている時も同じことがいえます
また、大きく動かそうとして骨盤まで動いてしまっているケースも多いです。
骨盤は止めて、股関節のみで動かせる可動域に留めるようにしましょう。
さらに言えば、「左右差」が顕著な方は注意が必要です。
誰しもが少なからず左右差はありますが、放っておいてプラスになることはありません。
同じ部位の怪我を繰り返している方、片側の脚ばかりに不調が出る方は、“骨盤の歪みや使い方のクセ”が大きくなっている可能性が高いです。
この状態をご自身だけで改善するのは簡単なことではありません。
専門家（トレーナー）の力を借りて、適切なエクササイズメニューを指導してもらいましょう。
私は実業団選手への指導歴を持ち、自分自身も市民ランナーとして現在も走っています。
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ということで、今回はこれにて終了です。
次回も引き続き【 殿筋（お尻）のトレーニング 】を紹介していきます。
ランナーに限らず、スポーツ動作において“お尻は超大切”ですので、お楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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