胸郭のコンディショニング① アームオープン
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
ここまで「背骨」「股関節」を“整える”エクササイズを紹介してきました。
“コンディショニング”はトレーニングと違って日々、実践できるものばかりです。
隙間時間やランニングの前後など、うまく時間を見つけて継続してみてくださいね。
コツコツの積み重ねが故障を未然に防ぎ、パフォーマンスアップにも繋がりますよ。
さて、今回からは『胸郭（きょうかく）』へのアプローチに変わります。
『胸郭』とは、胸椎（背骨）・肋骨・胸骨で取り囲まれた部位のことです。
簡単に言えば『胸まわり』のことだと思ってもらえればOKです。
※機会があれば詳しく説明しますね
『胸郭』は呼吸、肩甲骨の動きや腕ふり、推進力を得るために重要です！
しなやかさが求められる部位ですが、疲労や日々の姿勢の影響で硬くなってしまいます。
猫背、肩コリや背中のハリ、呼吸が浅い・・・などの原因になっていることが多いです。
多くのランナーが脚は気にしてケアをしますが、胸郭（上半身）を疎かにしがちです。
これを機に『胸郭』のエクササイズにも取り組んでみてくださいね。
走りやすくなることを、すぐに体感してもらえると思います！
胸郭のコンディショニング①
アームオープン（斜めVer.）
胸郭のコンディショニング① アームオープン（斜めver.）
今回ご紹介する『アームオープン』は、胸郭を捻って拡げていくエクササイズです。
基本型としては真横に開くものなのですが、応用編の斜めに開くバージョンをご紹介します。
『アームオープン（斜めver.）』
目的：胸郭を拡げて動きやすくする
回数：ゆっくりと10回ずつ
⑴ 横向きで寝転がります
両脚を重ねて、膝と股関節は90度に曲げ、背筋を伸ばします。
両腕をみぞおちの前あたり（斜め下）に伸ばし、手の平を重ねて指先を揃えます。
チェックポイント
- 猫背や反り腰にならないように、姿勢を意識します
- 両膝の間にタオル等を挟むことで、動きやすくなります
- 首がツラかったり窮屈感がある場合は、枕を使うようにします
⑵ 上側の腕を持ち上げて、天井に向かって伸ばします
チェックポイント
- 肩甲骨から引っ張られるイメージで、腕を天井に伸ばします
- 肩から指先までを一直線に保つように意識します
- 目線（顔の向き）は指先をみるようにします
⑶ 腕を斜め上に向かって開き、胸郭を捻ります
チェックポイント
- 胸まわりにストレッチ感がある位置で止めるようにします
- 重ねた膝がズレてしまわないように気をつけます
- 引き続き、目線（顔の向き）は指先をみるようにします
⑷ ゆったりと深呼吸をしてから、スタートポジションに戻ります
元に戻った時に、膝の位置や姿勢が崩れていないかを確認します。
一度、全身をリラックスさせてから、動きを繰り返します。
⑸ 逆側も同じように動かします
膝がズレていないかを確認しよう
このエクササイズを行う時によくある動きのミスが・・・
“胸郭を捻った時に膝がズレてしまう”ことです。
そうなってしまう原因として「胸郭の柔軟性が低下している」ことが考えられます。
無理に胸郭を捻ろうとすればするほど、重ねている膝が大きくズレていきます。
胸まわりが心地よく伸びている位置で止め、ゆったりと深呼吸をしてください。
最初は硬さを感じたとしても、繰り返していくうちに拡がりやすくなっていきますよ。
また、両膝の間にタオルを挟むことで、膝のズレに気づきやすくなります。
まずは自分自身で意識をしながら、修正するようにしてみてください。
それでも膝がズレてしまう場合には、下側の手で膝を押さえながら行ってみましょう。
※上の写真を参考にしてくださいね
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
応用編の斜めVer.ということもあり、少し分かりにくい部分があったかも知れません。
色々とポイントはあるのですが、最も大切なのは『胸郭を捻る』ことです。
捻るという動きは「腰」で行うものというイメージを持ちがちです。
しかし、実際には腰の背骨（腰椎）は大きく捻ることができません。
「胸郭 ＋ 股関節」が捻る動きをスムーズに行うための重要ポイントです。
とはいっても、なかなか動きの感覚が掴みづらいという方もいると思います。
我流だったり、見よう見まねのエクササイズでは効果も半減しかねません。
そういう場合は “トレーナーの指導を受ける” ことをオススメします。
専門家の視点から動きをピンポイントで修正し、的確な動きへと導いてくれますよ。
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それでは、次回も『胸郭のコンディショニング』をお届けします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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