背骨のコンディショニング② サイドルック
ランニングトレーナー奥野純也ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
身体を“整える”運動である『コンディショニング』について書いています。
前回は背骨のエクササイズ①「キャットバック」をご紹介しました。
今回は続編ということで『サイドルック』という種目を解説します。
アプローチする部位は同じ背骨ですが、動かす方向が違います。
基本的に、私たちの身体の動きは「3つの面」に分解することができます。
1つ目は「前後（縦）」、そして2つ目が「左右（横）」、最後の3つ目は「回旋（捻る）」です。
前回の「キャットバック」は、背骨を「前後（縦）」に動かすエクササイズでした。
そして、今回の『サイドルック』は「左右（横）」の動きになります。
「キャットバック」と同じく、場所・環境を選ぶことなく、どこでも行える種目です。
ランニングやトレーニングをする前に取り入れてみてくださいね！
背骨のコンディショニング②
サイドルック
背骨のコンディショニング② サイドルック
背骨は頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個と、全部で24個の骨が積み重なっています。
今回の『サイドルック』では、特に胸椎の動きを意識して行います。
初めのうちは動かす感覚が分からないかもしれませんが、継続的に行うことで少しずつコツが掴めるようになっていくと思います。
背骨の動きを想像しながら・・・そして、実際の動きを感じながら行っていきましょう！
『サイドルック』
目的：背骨（特に胸椎）の動きを引き出す
回数：ゆっくりとしたスピードで10回程度
⑴ 四つばいのポジションになります
【チェックポイント】
- 股関節の真下に膝、肩の真下に手首がくるようにします
- 膝の間は握りこぶし1つ分程度にします
- 足首は立てても寝かしてもOKです
⑵ 足元をのぞき込むように、背骨を横に曲げます
【チェックポイント】
- お尻の位置は止めて、胸まわりの背骨をしならせるように動かします
- 肩越しに足元をのぞき込むイメージで、頭の高さはキープします
- 肘を伸ばしたまま、肋骨と肋骨の間が広がっていくように意識します
⑶ 真っ直ぐに戻り、逆側も同じように動かします
動かしている感覚がある部位や動かせる範囲、体側が広がっていく感覚など・・・
『サイドルック』は、左右差を感じやすい動きです。
誰しもが少なからず左右差をもっているものです。
なので、左右差があるからダメということでは決してありません。
動かし方のクセ、関節の柔軟性や筋肉の硬さといった自分の身体の傾向を掴みましょう。
それがランニング動作にも繋がっていることが分かれば、身体づくりに対する理解も深まりますね。
プラスα チャレンジ
前回と同様に、動きに慣れてきたら意識するポイントを増やしてみましょう！
【その１】呼吸に合わせて動かしてみる
息を吸いながら背骨を横に曲げ、吐きながら元に戻しましょう
（吸う時に肋骨の間に空気が入ってくるようなイメージ）
【その２】肩甲骨の動きと連動させてみる
背骨を曲げる側の肩甲骨を下げて、逆側を上げるようにしてみましょう
（背骨と肩甲骨が連動することで、動かしやすくなります）
連動性の部分は、少し難しく感じる方がいるかもしれません。
他にも重心の使い方など・・・身体を上手く使うコツは色々あります。
力みのないランニングフォームを身につけたいなら、ぜひ知っておいてください。
ご興味のある方は【 パーソナルセッション 】を受けていただければと思います。
まとめ
背骨を横に曲げる『サイドルック』は、いかがだったでしょうか？
日頃、背骨の動きを意識することは少ないですが、意外と大きく動かしていないものです。
特に胸椎（胸まわりの部分）は丸い状態で固まってしまいやすく、肩こりや猫背、呼吸の浅さにも影響しています。
※もちろん、ランニング動作にも大きな影響がありますよ
良いコンディショニングを保つためにも、意識的に動かす習慣を身につけていきましょう。
B-stationでは、お1人お1人の姿勢や体力レベルに合わせたパーソナル指導を行っています。
ご要望・お悩みの解消に必要なエクササイズをお伝えしますので、まずは一度体験してみてください。
次回は「背骨のコンディショニング③」をご紹介します。
（まだやっていない方向の動きがありますよね？）
① ② ③をセットで実施することで、背骨の基本的な動きが網羅できます。
モレのないように3種目ともチェックしておいてくださいね。
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