ストレッチポールで胸郭を整える③プルオーバー
ランニングトレーナー奥野純也ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいランニングトレーナーの奥野です。
M高史のラジオ（通称 Ｍラジ）に出演した際にお伝えした『胸郭』の重要性に関する補足記事として、ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズを紹介しています。
どちらも手軽に行えうことができて、その場で効果を感じられる種目です。
ぜひ、ランニングの前などに時間を取って実践してみてくださいね。
身体がスムーズに動き、楽に走れること間違いありませんっ！
ちなみに走った後に行えば、疲労を和らげて硬さを取ることができます。
小さなことでも、その積み重ねがあなたを故障から守ることになります。
そして、よいパフォーマンスを発揮する身体づくりにも繋がっていきます。
ということで、今回は“推進力”を得るために大切なエクササイズです。
この感覚が分かるようになれば、グングンと前に進むコツが掴めますよ。
目次
本当に胸を張ることができていますか？
突然ですが・・・質問です。
「あなたは、胸を張ることを意識して走っていますか？
それとも、背中が丸くなった姿勢で走っていますか？」
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もし、後者（背中が丸い）であれば、背筋を伸ばすことを意識して走ってみましょう。
なぜなら、背中が丸くなっていると重心が後ろに残ってしまい、前に進もうとする動き（推進力）に対するブレーキになってしまうからです。
もし、前者（胸を張る意識をしている）であれば、本当に胸が張れているかを確認してみましょう。
なぜなら、間違った胸の張り方をしているランナーがとても多いからです。
↓↓↓ というわけで、もう1つだけ質問させてくださいね ↓↓↓
「あなたは“胸を張る”と言われた時にどこを意識しますか？」
少しだけでよいので時間を取って考えてみてくださいね。
胸郭をうまく使えないことによるデメリット
“正しく胸を張る”というのは、『肩甲骨あたりの背骨を少し前に出す』ような形です。
※下の画像だと赤い矢印（←）ですね
よくある間違ったパターンは、みぞおちあたりの背骨を斜め上に持ち上げるような形です。
※下の画像だと青い矢印（↖）ですね
あなたがイメージした胸を張る動きはどちらだったでしょうか？
そして、実際に胸を張ろうとした時には、どちらの動きになっていたでしょうか？
ちなみに・・・『胸郭』が硬いと、うまく胸を張る（反らす）ことはできません。
無理に胸を反らそうとすると・・・腰が反ってしまいます。
上記のよくある間違ったパターンになってしまうわけです。
当然、腰には過剰な負担が掛かってしまい、硬さや痛みに繋がることが多いです。
さらに“推進力”も得づらくなるので、スピードを出しにくくなります。
無理をしてスピードを出せば脚力を使いすぎることになり、疲労しすくなります。
その他にも・・・
- 肩や首が力みやすくなる
- 呼吸が浅くなりがち
- 上半身と下半身の連動性が悪くなる
などなど。
『胸郭』をうまく使えないことによるデメリットは、実にたくさんあります。
前置きが少々長くなってしまいましたが、今回のエクササイズは“正しく胸を張る”イメージを掴むためのものでもあります。
ご自身の『胸郭』の動きがどうなっているかを感じながら、実践してみてくださいね！
ストレッチポールで胸郭を整える③ プルオーバー
『プルオーバー（バンザイ）』
目的：胸郭を持ち上げる（胸椎の伸展）動きを促す
回数：バンザイした状態で20秒程度 ×3回
【 スタートポジション 】
まずは「ストレッチポール」に仰向けになって寝転がります。
その際に、頭がはみ出してしまわないように寝る位置に気をつけましょう。
両膝は曲げて、手足はリラックスしやすいポジションで構いません。
両腕を天井の方向へ持ち上げ、前ならえのポジションを取ります。
足幅は安定してリラックスできるように調整してください。
両腕をバンザイするように頭上へ動かし、無理の無いところで止めます。
胸郭の拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を行います。
20秒程度キープしたら前ならえに戻り、3回ほど繰り返します。
チェックポイント
- 肩や首まわりに違和感や窮屈感がない範囲でバンザイをする
- 両腕の重さを利用するため、床にはつけずに空中で止めておく
- 胸の裏側（肩甲骨の間）の背骨が伸びる感覚を意識する
- 腰（みぞおちから下）が反ってしまわないように気をつける
- 深く呼吸をすることで、胸郭上部が拡がるのを感じるようにする
胸を張った姿勢を維持するために
今回のエクササイズ「プルオーバー」で、“正しく胸を張る”イメージは掴めたでしょうか？
どこを動かしているのか？を意識しながら行うことが、効果を高めることに繋がります。
分かりづらい・・・思うように動かせない・・・という方も、継続してみてくださいね。
そして、実を言うと・・・
今回の“正しく胸を張る”という姿勢を維持するために、外せない大切なことがあります。
それが「肩甲骨」のポジションです！
“正しく胸を張る”感覚が身についたとしても、「肩甲骨」のポジションが悪ければ長時間、その姿勢を保つことは難しくなります。
また、全身をうまく連動させたランニングフォームにも繋がりません。
なので「肩甲骨まわりを鍛えるためのトレーニング」も合わせて行いましょう！
といっても、どんなトレーニングをすれば良いの？
フォームや回数などは、どうすれば良いの？
となりますよね。
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走る練習と同じように、我流や見よう見まねで行うだけでは“狙った効果”を得ることは難しいです。
なので、コンディショニングやトレーニングも専門家（トレーナー）の力を借りるのが近道です。
実業団ランナーを中心に指導してきた経験を持つ私（奥野）が、身体づくりを通してあなたのランニングをしっかりとサポートしますので、ご興味のある方は【 体験セッション 】にお申込みくださいね。
ということで、今回の内容は以上になります。
次回も《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》をご紹介します。
また少し違った視点でアプローチしたいと思いますので、お楽しみに。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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