背中の硬さが取れる「アシスティック」活用法④
ランニングトレーナー奥野純也走るための土台（フィジカル）を整え、強化する『身体づくり』の専門家の奥野です。
胸まわりの動きを引き出せる「アシスティック」の効果的な使い方を解説しています。
走る前のウォーミングアップに、日々のコンディションチェックに活用できる内容です。
↓ 各エクササイズの詳細は下記からご確認ください ↓
今回はアシスティック活用法の締め括りとして・・・
『股関節を使う感覚』を掴むためのエクササイズを紹介します。
「股関節を使って走りましょう！」とは巷でよく言われていますが・・・
この感覚が難しい？よく分からない？という方は多いと思います。
私が指導してきた実業団ランナーにも、股関節の感覚が高まることで走る感覚に大きな変化が現れたケースは複数あります。
まずはエクササイズを継続的に行うことで、身体の動かし方を変えることから始めていきましょう！
【❼ ニュートラル・ヒンジ】
目的：股関節（屈曲）を使うコツを掴む
「ヒンジ」とは「蝶番（ちょうつがい）」のことです。
↓ 扉や蓋などが開閉できるようにするための部品ですね ↓
股関節は3次元の動きが可能ですが、その中でも「曲げ伸ばし（屈曲・伸展）」の動きを蝶番のように行いましょうという意味合いになります。
このヒンジの動きが適切にできるようになれば、“股関節に乗る”という感覚が掴みやすくなります。
ランニングに限らず、股関節をうまく使うためには必須の感覚なのでマスターしてくださいね！
⑴ 骨盤・胸椎・後頭部にツールを当てて座ります
イスに浅く腰掛けて、姿勢を正します。
その際にアシスティックが「骨盤・胸椎（肩甲骨の間）・後頭部」に当たるようにします。
※ツールの両端を手で押さえておきましょう
⑵ 3点をツールに当てたまま、お辞儀（前傾）します
股関節から二つ折りになるイメージで、上半身を前傾させます。
この時にも骨盤・胸椎・後頭部はツールから離さないようにします。
※専門的に言えば、股関節の屈曲（曲げる）のみを行いましょう
⑶ イスからゆっくりと立ち上がります
この姿勢を保ったままで、ゆっくりと立ち上がります。
この動作中も、アシスティックに3点（骨盤・胸椎・後頭部）を付けたまま行います。
どうしても離れてしまうという場合には、“お尻を浮かす”だけでもOKです。
身体がうまく動かせるようになってくれば、少しずつ立ち上がれるようになります。
立ち上がったら、座り直して10回を目安に繰り返しましょう！
【❽ スプリット・ツイスト】
目的：股関節を軸にした動きのコツを掴む
ランニング動作をスムーズに行うためには、捻り（回旋）を推進力にうまく変換できるかどうかがキーポイントになってきます。
その際に地面に着いている側の“股関節を軸にした動き”が求められます。
※専門的な内容になるので詳しくは対面指導の際に説明させてください
このエクササイズを通して、軸はどこにあるのか？どこが動いているのか？を感じてみましょう。
自分自身の身体の動かし方のクセや左右差にも気づけるかもしれませんよ。
⑴ 脚を前後に開いて立ち、ツールを背中に担ぎます
アシスティックを背中に担いで、姿勢を正して立ちます。
脚は腰幅で前後に開き、後ろ脚はかかとをしっかりと上げます。
※脚は少し大きめに開いた方が次の動作がやりやすいです
⑵ 少し腰を落とし、前脚の股関節に体重を乗せます
真下にしゃがむイメージで、少し腰を落とします。
前脚の膝とつま先が正面を向くように揃えます。
また、膝は足首の垂直線上にくるようにします。
⑶ 前脚の股関節を軸にして、上半身を捻ります
前脚の股関節はヒンジ（股関節に乗った状態）を意識します。
その感覚を保ったまま、股関節を軸にして上半身を前脚の方向へ捻ります。
10回を目安に繰り返し、逆側も同じように行いましょう！
脚がキツくなければ、腰を落としたままで捻る動きを連続で行っても構いません！
キツい場合には立ち上がって、少し休憩を入れながら行うようにしましょう。
片側が終わったら、逆側も同じように行います。
動きの左右差が大きい場合には、やりにくい側を多めにやってもOKです！
★チェックポイント★
捻る動きをする際に、身体がブレてしまう方がとても多いです。
鏡などを利用して、正面から動きをチェックしてみましょう
- お尻（骨盤）が横にブレていないか
- 膝とつま先の向きが正面を向いているか
- 上半身（肩の高さ）が傾いていないか
大まかなチェックポイントを挙げるとすれば、この3点です。
他にも細かな部分は色々とありますし、感覚的な要素もあります。
より個人に合わせた形に関しては、対面で指導させていただきます。
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まとめ
背中の硬さが取れる「アシスティック」の活用法、いかがだったでしょうか？
これまで紹介したエクササイズは基本型ですが、ご自身で行えるものばかりです。
日々のコンディショニングとして、取り入れてもらえたら嬉しいです。
ランニングは非常にシンプルな動きの繰り返しです。
だからこそ、一歩一歩の動きにおけるロスが終盤のブレーキに繋がります。
（距離が長くなればなるほど、それは顕著に現れてきますよね）
そして、走る練習ばかりをしていると、身体の歪みが大きくなってきます。
（誰しもが動きのクセや左右差をもっていますからね）
さらに回復（リカバリー）が不十分だと、怪我をするリスクも高くなります。
（月間走行距離が多すぎる市民ランナーも多いですよね）
走る以外にも、ランニングの質を高めるアプローチはあります。
その1つが『身体づくり（≒トレーニング）』です。
- 走り込みに限界を感じている方
- 同じ部位の怪我を繰り返している方
- 自己ベスト更新を狙っている方
こういったランナーの皆さんには、ぜひ『身体づくり』に取り組んで欲しいと思います。
私（奥野）はお1人1人の体力レベルに合わせながら、ご要望・目標に応じた最適なエクササイズをマンツーマンで指導しています。
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ということで「アシスティック」の連載はこれにて一区切りとなります。
また機会があれば、他のエクササイズをご紹介することもあるかも知れません。
そして、次回からは“新たなテーマ”で記事を書いていきます。
こんなことが知りたい！といったご要望がありましたら、遠慮なく仰ってくださいね。
それでは、次回更新を楽しみにお待ちいただければと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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