背中の硬さが取れる「アシスティック」活用法③
ランニングトレーナー奥野純也走るための土台（フィジカル）を整え、強化する『身体づくり』の専門家の奥野です。
ランナー必見のセルフエクササイズツール「アシスティック」について連載中です。
これまで基本的な情報から始まり、エクササイズの紹介もしてきました。
↓ 各記事のリンクを用意しましたので、ぜひご覧くださいね ↓
前回までは胸郭や肩・肩甲骨まわりの動きを引き出すエクササイズを紹介してきました。
可動域が拡がってきたら、次のステップは“骨盤や股関節まわりと連動させていく”ことです。
今回はその導入段階として「股関節のストレッチ」と「胸郭のダイナミックな動き」を狙いとしたエクササイズをご紹介します。
動きやポジションが多少、難しくなりますが是非チャレンジしてみてくださいね！
【❺ クレッセント・ストレッチ】
目的：股関節前面（腸腰筋）と体側のストレッチ
走る上で「股関節が大事」と言われたことは、一度や二度ではないと思います。
そして『腸腰筋』というキーワードは、ランナーにとって耳タコですね。
その一方で「股関節が硬い」というお悩みが非常に多いのが現実です。
「詰まり感がある」という方も結構いらっしゃいますね。
そんなわけなので、以前にも『腸腰筋のセルフストレッチ』を紹介しています。
↓ 読んでいない方は合わせてチェックしておいてくださいね ↓
伸ばし方は似ていますが（アプローチしている筋肉が同じですからね）、ツールのあるなしで伸びている感覚や動きの正確さが違ってきます。
個人的にはツールがある方が的確にアプローチしやすいと思いますが、最終的には個人の感覚でやりやすい方法を選択してもらえたらと思います。
⑴ 片膝立ちになり、前脚の内ももにツールを当てます
腰幅で脚を前後に開いて片膝立ちになり、後ろ膝は床につきます。
※膝が気になる場合は、写真のようにクッション等を置きましょう
前脚の内ももにアシスティックの下端を当て、逆手（小指が上）で上端を握ります。
※骨盤が横に大きくズレないように気をつけましょう
⑵ 前側の肩をツールに通し、肩甲骨の外側を当てます
上半身を少し捻って、前側の肩をアシスティックに通し、下端に手を添えます。
アシスティックに、肩甲骨の外側（肩の後面）が当たるように位置を調整します。
※身体が横に大きくズレないように気をつけましょう
⑶ ツール側に上半身を倒し、後ろの股関節前面を伸ばします
骨盤を正面に向けたら、アシスティック側に上半身を倒していきます。
後ろの股関節前面（腸腰筋）と体側にストレッチ感がある位置で止めます。
ゆったりと呼吸をしながら、20秒ほどキープしましょう！
片側が終わったら、逆側も同じように行います。
時間に余裕がある場合には、2回ずつ繰り返すとより効果的です。
【 ポイント 】
- 前側の脚は、膝の真下に足首がくる位置にしましょう。
※前に突っ込みすぎるとうまく伸ばすことができません - 骨盤は後傾（腰を丸める）させた状態を保ちましょう。
※前傾（反り腰）するとうまく伸ばすことができません
↓ 横からの画像を参考にしてください ↓
【❻ スタンディング・ローテーション】
目的：胸郭のダイナミックな動きを引き出す
前回の記事で紹介した【❹ ソラシック･ローテーション】を立って行います。
メインターゲットは胸郭ですが、よりダイナミックに動かしていきます。
脚との連動性を高めるための導入的なエクササイズになりますので、「胸まわりの動きが主に、腰まわりの動きを従にする」のがポイントです。
どこが動いているのか・・・自分自身の身体を感じながら、ゆっくりと行ってみましょう。
左右差や動かし方のクセに気づけるかもしれませんよ。
⑴ 腰幅で立ち、ツールの両端を持ってバンザイします
脚を腰幅に開いて立ち、アシスティックの両端のエンドグリップを持ちます。
背筋を伸ばし、よい姿勢を保ったままで両腕を耳の横までバンザイします。
下の写真では、アシスティックは【 Mサイズ 】で行っています。
腕の長さに合わせて、ツールの長さも微調整をしましょう。
※長さの調整については【 コチラの記事 】をご覧ください
⑵ 腕の形を保ったまま、身体を真横に倒します（側屈）
アシスティックの真ん中を頭上に保ったまま（腕の形をキープ）、身体を真横に倒します。
※腕を大きく動かしてしまうと、アシスティックの位置がズレてしまいます
⑶ 横に倒したまま、斜め下に向かって上半身を捻ります
横に倒しているのと同じ方向へ、上半身を捻ります。
腕の形は保ったまま、斜め下に向かって動かします。
※腰をあまり捻らずに、骨盤は正面に向けるようにしましょう
⑷ 正面に戻し、逆側の斜め上に向かって捻ります
横に倒した状態を保ったままで、一度正面まで戻ります。
そこから、逆側の斜め上に向かって上半身を捻ります。
※骨盤は大きく動かさずに、胸郭を捻る意識で行いましょう
また正面まで戻ってきたら【 斜め下 ⇔ 斜め上 】の流れで繰り返します。
※動かしている間は、身体を横へ倒した状態をキープしましょう
対角の動きを10回ほど繰り返しましょう！
片側が終わったら、逆側も同じように行います。
動きの左右差が大きい場合には、やりにくい側を多めにやってもOKです。
まとめ
ランナーのための「アシスティック」を活用したエクササイズ、今回の内容はいかがだったでしょうか？
できる限り、お1人でも実践できるようにシンプルな種目や形を選んでいますが、伸びている感覚や動かし方が適切かどうか分かりにくい部分もあったかも知れません。
そういう場合には、必ず“専門家（プロ）の力”を借りることをオススメします。
我流で行うことは効果が出ないだけではなく、思わぬ怪我などに繋がることもあります。
私（奥野）は、実業団選手や市民ランナーに対する“身体づくり”の指導をするトレーナーとして活動しています。
セッションは【 対面でのマンツーマン指導 】が基本的なスタイルです。
あなたの身体の状態や体力レベル、ご要望に合わせながら1つ1つ丁寧にお伝えします。
※少人数での指導（最大3名まで）も承りますので、お気軽にご相談いただければと思います
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少し長くなってきましたので、今回はここまでにします。
次回は『股関節との連動性』にフォーカスしたエクササイズをご紹介する予定です。
これまでのエクササイズが土台になりますので、継続して行っておいてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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