背中の硬さが取れる「アシスティック」活用法②
ランニングトレーナー奥野純也走るための土台（フィジカル）を整え、強化する『身体づくり』の専門家の奥野です。
ランニングをする前に使って欲しいNewツール「アシスティック」を紹介しています。
前回は“胸郭（胸まわり）の動きを引き出す”ためのエクササイズについて書きました。
まだお読みでない方は下記からチェックしておいてくださいね。
今回は続編として、“胸郭の動きと肩の可動域を拡げる”ためのエクサササイズを解説します。
前回のものと合わせて行っていただくことで、背中の硬さが取れて動きが良くなります。
上半身をスムーズに動かすことができれば、脚との連動性が高まり推進力を得られます。
スピード練習（インターバル走）の質も高められますので、ぜひ実践してみてくださいね。
【❸ ソラシック・ローテーション】
目的：胸郭・胸椎を捻る（回旋）
胸郭を捻る動き（回旋）は、ランニングのスピードを上げるために重要です。
上半身と下半身がうまく連動することで、スムーズな走りが可能になります。
また、走るリズムを保つのにも上半身の動きが大切になってきます。
ランニングエコノミーを高めたい方は、このエクササイズは必須ですよ。
⑴ 胸郭･胸椎を反らします（伸展）
「❶ ソラシック・エクステンション」のポジションを取ります。
※詳しいやり方は【 前回の記事 】をご覧ください
⑵ 胸郭を反らしたまま、横に倒します（伸展＋側屈）
⑴の状態を保ったまま「❷ ソラシック・サイドベンド」のポジションを取ります。
※詳しいやり方は【 前回の記事 】をご覧ください
⑶ 横に倒した側と、逆方向に胸郭を捻ります（伸展＋側屈＋回旋）
胸まわり（胸郭）だけを動かす意識で、倒した側と逆方向へ捻ります。
※下の写真では、左に倒した（側屈）まま、右に捻って（回旋）います
肩甲骨の間あたりの背骨を捻っている感覚があればOKです。
伸展と側屈はキープし続けたままで、捻りだけを元に戻します。
同じ側を連続で10回ほど繰り返しましょう！
片側が終わったら、スタートの状態まで戻します。
少し間を空けてから、逆側も同じように行いましょう。
※参考までに正面側から見た画像も載せておきます
胸郭だけを回旋させる動きは、あなたが想像しているよりも小さいです。
大きく捻ろうとすると腰が動いてしまうので、注意しましょう。
首をたくさん捻ってしまう方も多いので、こちらも気をつけながら行いましょう。
【❹ ショルダー・ローテーション】
目的：肩・肩甲骨の動きを良くする
ランニングにおいて、肩のダイナミックな動きは必要ありません。
しかし、肩と胸椎が連動するという点では、肩のスムーズな動きは必要です。
肩甲骨まわりをほぐすためにも、行ってみてもらえればと思います。
⑴ 坐骨で座り、アシスティックを胸の高さで持ちます
骨盤を立てて姿勢を正し、左右の坐骨に均等に体重を掛けて座ります。
アシスティックは両端の「エンドグリップ」を持ちましょう。
下の写真では、アシスティックは【 Mサイズ 】で行っています。
肩まわりが硬い方はさらに長くしていただくことで、行いやすくなります。
※長さの調整については【 前回の記事 】をご覧ください
⑵ バンザイをするように、両腕を耳の横まで上げます
姿勢は保ったままで、腕を動かすようにしましょう。
⑶ さらに肩を後ろへ回し、骨盤のところまで下げます
骨盤のところまで下げられたら、逆の順序（後ろから前）でスタートまで戻します。
10回を目安に動きを繰り返しましょう！
↓ 動きに慣れてきたら、正面から動きをチェックしてみてください ↓
動かしている際に「アシスティック」が水平になっているかを確認してみましょう。
肩の動きに左右差があると、無意識のうちに傾いていることがあります。
もちろん無理のない範囲で構いませんが、できるだけ水平を保てるようにしましょう。
痛み・違和感がある場合には、このエクササイズは行わないようにしましょう。
※ 注意 ※
肩の可動域は個人差が非常に大きいため、無理は禁物です。
強引に動かすと思わぬ怪我につながりますので、ご注意ください。
まとめ
今回ご紹介した2つのエクササイズはいかがだったでしょうか？
「アシスティック」は様々な使い方ができるツールですが、実業団選手への指導経験を基にランナーにより効果的な形を考慮しながら、お伝えしています。
細かいポイントや注意点、動かす感覚など・・・
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※少人数での指導（最大3名まで）も承りますので、お気軽にご相談ください
また、このブログでは紹介しきれないバリエーションをお伝えすることもできます。
自分自身に必要なエクササイズ、より的確な活用法を指導して欲しいという方にもオススメします。
ということで、今回はこれにて終了です。
次回もエクササイズを紹介しますので、更新まで今しばらくお待ちください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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