背中の硬さが取れる「アシスティック」活用法①
ランニングトレーナー奥野純也走るための土台（フィジカル）を整え、強化する『身体づくり』の専門家の奥野です。
ランナーにおすすめしたい新たなツールとして「アシスティック」を紹介しています。
前回は得られる効果や特徴など・・・基本的なことを説明していますので、まだお読みでない方は下記からチェックしておいてくださいね。
今回からは「アシスティック」を活用したエクササイズを解説していきます。
私自身も実践し、実業団選手やクライアントにも指導しているものをアレンジした形で紹介します。
ランニングの前や背中の硬さが気になる時に、ぜひ行ってみてくださいね。
走りやすさの違いを感じていただけること間違いなしですよ！
【準備：長さの調整】
前回の記事でも少し触れましたが「アシスティック」は長さの調整が可能です。
全4カ所のジョイント部（黒い部分）がありますので、自分の体格に合った長さに調整してください。
不適切な長さ（サイズ）で使用してしまうと、思わぬ怪我に繋がる可能性があります。
安全を最優先に考えていただき、くれぐれも無理のないようにお願いします。
※使ったことがない方は専門家（トレーナー）の指導を受けてください
▼ Mサイズを基準に適切な長さを見つけましょう ▼
今回からご紹介するエクササイズは【 Mサイズ 】で行うことを推奨しています。
【 Mサイズ 】は、左右1つずつのジョイント部を最大まで伸ばした状態です。
※上記の写真を参考にしてください
ですが・・・
腕の長さ、筋肉の柔軟性や関節の可動域には当然、個人差があります。
ツールの長さを微調整して、ご自身の使いやすいサイズで行うようにしましょう。
【❶ ソラシック・エクステンション】
目的：胸郭・胸椎を反らせる（伸展）
走る時には、軽く胸を張った姿勢が理想的です。
そのためには胸郭を反らせる（伸展）動きが必要になります。
ですが、現代人は猫背の方が圧倒的に多く、ランナーも同様です。
背中が丸い姿勢のままでランニングをすると・・・
重心が後ろに残る、腰が落ちる、呼吸が浅くなる、といったデメリットがあります。
良いランニングフォームを手に入れるためにも、まずは胸が自然と張れるようになりましょう。
⑴ 骨盤を立てて坐骨で座り、アシスティックを両手で持ちます
写真ではストレッチポールに座った状態で行っています。
お持ちでない方は高さ15cm程度の代用品を探してみてください。
もし、代わりのものが見当たらないようでしたら、イスに座った状態でも構いません。
※その際にはアシスティックを適切な長さ（写真ではMサイズ）に調整してください
膝は曲げ、足の裏の位置も微調整して、骨盤を立てやすいポジションにしましょう。
⑵ 骨盤から頭を一直線に保ち、背骨全体を前に倒します（前傾）
骨盤を立てたままで、背骨をゆっくりと前へと倒していきます。
この時に腰が丸くならないように、骨盤から頭までを一直線に保ちます。
そして、アシスティックも一緒に前へと傾けるようにしてください。
⑶ 頭を持ち上げて正面を向き、胸を突き出します
背骨の角度は保ったまま、頭をゆっくりと持ち上げて正面を見ます。
さらに胸を前へ突き出して、頭は天井の方向へ引き上げます。
その際に、肩甲骨の間あたりの背骨に反っている感覚があればOKです。
（ギューっとなっている感じ）
10秒ほどキープしたら元に戻し、2～3回を目安に繰り返しましょう！
【❷ ソラシック・サイドベンド】
目的：胸郭・胸椎を左右に倒す（側屈）
胸郭を反らせる（伸展）感覚が得られたら、次は左右へ倒す（側屈）動きを行います。
胸まわりの動きが硬くなることで、腰まわりが代わりに動きすぎてしまいます。
※これを“代償動作”と専門的には呼びます
腰の張りが気になる方は、胸郭の柔軟性を高めるようにしましょう。
⑴ ❶ソラシック・エクステンションのポジションを取ります
胸郭・胸椎を反っている感覚がある状態をキープします。
⑵ 胸郭の反りを保ったまま、ゆっくりと左右交互に倒します
胸まわり（胸郭・胸椎）だけを曲げる意識で、横へ曲げていきます。
この時に腰が動かないようにし、坐骨も浮かないように気をつけます。
曲げた方向と、逆の体側がストレッチされる感覚があればOKです。
（肋骨の間が拡がるような感じ）
10往復を目安に、ゆっくりと動きを繰り返しましょう！
まとめ
背中の硬さを取るための「アシスティック」の活用法は、いかがだったでしょうか？
骨盤や股関節のエクササイズに取り組んでいるランナーは多いと思いますが、胸郭や背中の動きを改善するためのアプローチには関心が薄いのではないでしょうか。
胸まわりの動きをスムーズにしてあげることで、ランニングの感覚は変わります。
いつもよりも楽に走ることができれば、強度を上げた練習ができるようになります。
また、脚への負担も減らすことができるので、怪我のリスクも下がります。
なので、騙されたと思って継続的に取り組んでもらえたらと思います。
自分自身で行ってみて、やり方や感覚がいまいち分からない・・・
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マンツーマン指導なので、理解度を確認しながら1つ1つ丁寧にお伝えしていきます。
※少人数指導（最大3名まで）も承りますので、お気軽にご相談ください
今回ご紹介した2つのエクササイズは、まだ導入部分です。
エクササイズの紹介は続きますので、次回を楽しみにお待ちくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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