走らないRunトレ 第3話 ～腹筋 編③「プランク」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
いよいよ「パリオリンピック」が始まりますね！
（昨日の女子サッカー予選は見るつもりですが、寝てしまいました）
陸上ではマラソンだけでなく、トラック種目や投擲にも注目しています。
そして、柔道、卓球、バレーボール、バスケットボールなどなど・・・
気になる種目が盛りだくさんですし、普段はあまり見ない競技にも触れる機会です。
リアルタイムでの応援は、時差の関係でほどほどになりそうですが・・・
寝不足には気をつけながら、トップ選手の活躍する姿が楽しみです。
そしてそして、応援をしながら『トレーニング（身体づくり）』をするのも良いかもですね！
腹筋③「プランク」
「プランク」はフロントブリッジ、ホバーなど・・・様々な呼ばれ方をしています。
多少の違いがあったとしても、基本的には同じ種目だと思ってもらって構いません。
“体幹を固めるトレーニング”は意味がないから、やらなくてよい。
と唱えるトレーナーも中にはいらっしゃいます。
否定的な意見も散見されますが、“土台づくりとしては有効”というのが私の見解です。
どんなトレーニングにおいても重要なのは『どういう意識・目的で行うのか？』です。
見よう見まねで行ったり、有名な選手がやっているから・・・では勿体ないです。
あなたのランニングにおける課題をクリアするために必要な『身体づくり』を行いましょう。
そのためにも我流ではなく、専門家の力を借りることを私は強くオススメします。
それでは「プランク」のやり方を解説していきます！
【目 的】体幹の支持力を高める
レベルⅠ：うつ伏せになり、肘と膝の4点で身体を支えて保ちます
【目安】30秒キープ ×3セット
※段階的に60秒まで増やしていく
うつ伏せでお腹をつけた状態から体幹を持ち上げて止まります。
※肘と膝の4点で支え、膝は90度くらいに曲げておきます
骨盤（仙骨）・胸椎（肩甲骨の間）・頭（後頭部）が一直線になるようにします。
※ストレッチポールなどの棒を当てると分かりやすいです
肩の真下に肘がくるように位置を調整し、姿勢が崩れないように保ちます。
※軽く息を吐き、お腹を薄く凹ませた状態を意識できると良いです
↓レベルⅠができるようになったら、強度を上げてみましょう↓
レベルⅡ：Ⅰのポジションを保ったまま、片膝を床から浮かします
【目安】左右交互に10回 ×3セット
※段階的に20回まで増やしていく
レベルⅠの姿勢を保ったままで、片側の膝を床から浮かして止まります。
※腰が落ちたり、骨盤が前傾しないように気をつけてください
膝を浮かす高さは、骨盤の延長線上までに留めるようにします。
※上げ過ぎるケースが多いですが、反り腰になるので逆効果です
ゆっくりと（静かに）膝を下ろし、逆側も同様に行います。
※下ろす時ほど、お腹の力が抜けないように意識します
↓レベルⅡもクリアできれば、さらに強度アップしてみましょう↓
レベルⅢ：ポジションを保ったまま、片腕を床から浮かします
【目安】左右交互に10回 ×3セット
※段階的に20回まで増やしていく
レベルⅠの姿勢を保ったままで、片側の腕を床から浮かして止まります。
※身体が左右にブレたり、捻ったりしないように気をつけてください
腕は耳の横まで上げられるのが理想ですが、無理のない位置で構いません。
※肩がすくんでしまうと、姿勢が崩れやすくなり逆効果です
ゆっくりと（静かに）腕を下ろし、逆側も同様に行います。
※肘の位置に気をつけて、中心軸を意識するようにしましょう
【 注意点 】
- 骨盤・胸椎・頭のラインは、常に一直線を保ちましょう
- 反り腰や猫背など、姿勢が崩れないように気をつけましょう
- 中心軸（背骨のライン）がブレないように意識しましょう
↓膝立ちで正確に行えるようになれば、つま先立ちver.に挑戦してみましょう↓
レベルⅠ：ポジションキープ
レベルⅡ：片脚上げ
レベルⅢ：片腕上げ
※強度の上げ方は、膝立ちver.と同じです
上の写真では、ストレッチポールにつま先を乗せていますが、はじめは床で行いましょう。
※ストレッチポールに乗せた方が難しくなります
まとめ
走らないラントレ 第3回目は、体幹トレーニングの定番である「プランク」をご紹介しました。
よく見かけるのは“つま先立ち”だと思うのですが、まずは上記の“膝立ち”で的確なフォームを維持できるようになることを目指しましょう。
これができていない状態でキツさを求めたとしても、正直あまり意味はありません。
（やっている感だけは得られるかもしれませんが）
「プランク」において大切なのは、一にも二にも“フォーム＝姿勢”です。
トレーニングに限らず、何事にも順序があるのは説明するまでもないかと思います。
『急がば回れ』
1つ1つ着実に積み上げていくことが、あなたのランニングを変えていきます。
とはいえ、的確なフォームで行えているかをご自身で判断するのは難しいかもしれません。
そういう時にこそ、私のような『身体づくり』のスペシャリストを頼ってください。
フォームの指導はもちろん、ご要望に応じたメニューの作成なども行っています。
お1人お1人の身体レベルに合わせながらエクササイズをご提案させていただきますので、ご興味のある方は【 体験セッション 】にお越しいただければと思います。
ということで、今回はここまでです。
次回からは【 背筋編（背中） 】ということで、部位を新たにお届けします！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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