走らないRunトレ 第2話 ～腹筋 編②「リバースクランチ」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
秋マラソンの予定が決まり、レースに向けた練習プランを考え始めているランナーの方は増えてきているのではないでしょうか。
夏の走り込みは大切ではありますが、猛暑の中でのランニングは熱中症・脱水症状のリスクが高いだけでなく、身体への負担も大きいので注意が必要です。
※内臓疲労にも十分に気をつけてくださいね
マラソンで望む結果を出すためにやるべきことは、走ることだけではありません。
走るための土台づくりとして、身体（フィジカル）を強化しておく必要があります。
つまり「トレーニングもしましょう！」ということなのですが・・・
あなたは計画的に、継続的に行っているでしょうか？
今日は雨が降っているから・・・最近、脚の調子が良くないから・・・
といった感じで、不定期に取り組んでいるだけでは本当の『身体づくり』はできません。
また短期間に集中してトレーニングを行っても得られる効果は限定されますし、止めてしまえばその効果も極めて少なくなってしまいます。
要するに、走る練習と並行して「定期的かつ継続的にトレーニングもしましょう！」というのが私が市民ランナーの皆さんに伝えたいことです。
ここで紹介する『身体づくり≒トレーニング』は、それを実現するための基本的な内容です。
取り組めそうな種目からで構いませんので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
腹筋②「リバースクランチ」
前回の「デッドバグ」に続き、今回も“腹筋”のトレーニングをご紹介します。
メインターゲットは“下腹部”ですが、背骨（特に腰椎）の柔軟性も必要です。
腰が反りやすい方、慢性的な腰痛がある方には特にオススメしたい種目です。
「リバースクランチ」は両手を床につく形が一般的ですが、今回は“前ならえ”で行います。
このポジションには、私のこだわりと実践に基づく経験がギュっと詰まっています。
直接、指導をさせていただく際には説明しますので、知りたい方はご連絡くださいね。
【目 的】下腹部の強化、背骨の柔軟性向上
【回 数】10回 ×3セット ※慣れてきたら15回まで増やす
❶ 仰向けで膝を立て、両腕は天井に向けて伸ばします
両膝を立てた状態で、仰向けになります。
両腕は天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。
ポール（棒でも代用可）を手のひらに乗せます。
※持たない・強く握らないようにしてください
背筋は伸ばし、よい姿勢を意識します。
⇒ よい姿勢の作り方は【こちらの記事】を参考にしてください
❷ 肩甲骨を外側へ押し出し、つま先を浮かします
ポールを天井に近づけるようにして、肩甲骨を外側へ押し出します。
※背中が少し床から離れて、やや猫背になるイメージです
足首を軽く反らせて、つま先を浮かした状態を保ちます。
※スネがキツくなる方は、反らす角度を調整してください
❸ 腰を丸めながら、脚を腕の方向に引き付けます
腰を丸めて脚を浮かし、両肘の間に膝が来るところまで引きつけます。
※動き始めに骨盤を後傾させてください
膝の角度が変わらないように気をつけて、肩甲骨は外側の状態をキープします。
腰が反らないように、ゆっくりとしたスピードで元の位置まで戻します。
【 注意点 】
- 下腹部の力で脚を引きつけて、膝が伸びないようにしましょう
- 肩甲骨は外側に押し出したポジションを常に保ちましょう
- 反り腰にならないように、腰を丸める意識を持ちましょう
まとめ
走らないラントレ 第2回目は、下腹部の強化が狙いの「リバースクランチ」を紹介しました。
脚を戻してくる時に、腹筋の力が抜けてしまうと腰が反ってしまいます。
骨盤の後傾を保ちながら、ゆっくりと戻すことを心掛けましょう。
もし、日頃から反り腰の方で腰まわりが固まっている場合には、先に『キャットバック』を行って背骨の動きをスムーズにしておくことで、トレーニング効果を高めることができます。
その他のエクササイズや強度の調整、ランニング（ポイント練習）との兼ね合いなど・・・自分に合ったトレーニングプランを組んで欲しい方は【 パーソナルトレーニング 】にお申込みください。
練習メニューを作ったり、走り方を指導してくれるランニングコーチがいるように、『身体づくり≒トレーニング』の内容を考え、実践できるように指導してくれるランニングトレーナーもいます。
私（奥野）はランナーのための『身体づくり』の専門家として、実業団チームや選手に指導してきた経験を持っているトレーナーです。
お1人お1人の身体レベルに合わせたメニューを作成し、目標達成に向けたフィジカル面でのサポートを行っています。
自己ベスト更新はもちろん、不調の改善、繰り返す怪我の予防にも繋がります！
ご興味を持っていただけたランナーの方は、まず一度お問い合わせくださればと思います。
それでは、今回の内容はこれにて終了となります。
次回は《 腹筋のトレーニング③ 》として、定番の“アレ”をご紹介しますのでお楽しみに！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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