走らないRunトレ 第1話 ～腹筋 編①「デッドバグ」～
ランニングトレーナー奥野純也ランナーのための『身体づくり』の専門家・トレーナーの奥野です。
走り込み以前にやっておくべきことの1つとして『身体づくり』が挙げられます。
その重要性を1人でも多くのランナーの方に理解してもらうとともに、実践してもらうためにより効果的なエクササイズの方法もお伝えしていきたいと常に考えています。
「トレーニング」に関しては、様々な方が、様々な媒体で、様々な種目を紹介されています。
しかし、その中には形だけに留まっていたり、説明が不十分だったり、経験則からのみ語られていたりするものがあるのが現実です。
- やってみたけど、正しくできているのか分からない
- 続けてみたけど、効果を感じることができない
- ランニングの課題解決に繋がる手応えがない
こういう市民ランナーの方が多い印象ですが、あなたはいかがでしょうか？
自分自身のレベルや目的に合った“最適なトレーニング”を見つけるのは意外と難しいものです。
我流で行うよりは多少マシだと思いますが、見よう見まねのトレーニングでは効果が得づらいだけでなく、怪我のリスクも高くなります。
ということで・・・
（長くなってしまいそうなので、またの機会に）
ここでは『身体づくり』の基礎基本のエクササイズをご紹介していこうと思います。
実業団チームや選手に指導してきた【トレーナー経験】と、自分自身もマラソンを走っている【ランナー経験】を基にした本物の『身体づくり』をお届けしていきます。
腹筋①「デッドバグ」
第1回目にご紹介するのは・・・“腹筋”のトレーニングです。
「何だかんだ言って、腹筋が一番キツくないですか？」
と選手たちからブーイング？をもらうのは“腹筋”のトレーニングです。
※地味ですが “腹筋”を継続して行っているとフォームが安定してきますよ
今回ご紹介する「デッドバグ」は基本中の基本の種目です。
お1人でも行えますので、ぜひコツコツと実践してみてくださいね。
【目 的】手脚の動きに対する体幹の安定性を高める
【回 数】10回（5往復）×3セット
※慣れてきたら20回（10往復）まで段階的に増やす
❶ 仰向けで両手両脚を持ち上げます
両腕は天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。
両脚の股関節・膝は90度に曲げておきます。
背筋を伸ばし、よい姿勢を意識します。
⇒ よい姿勢の作り方は【こちらの記事】を参考にしてください
❷ 対角の手脚をゆっくりと伸ばします
まずはゆっくりと息を吐いて、お腹を凹ませます。
お腹が薄い状態を保ったまま、対角の手脚を伸ばします。
手脚は空中に浮かして止め、ゆっくりと元のポジションに戻します。
戻ったタイミングで呼吸を行い、逆側の対角の手脚を伸ばします。
左右交互に動きを繰り返します。
【 注意点 】
- 息を吐いて、腹圧を高めた状態で手脚を動かしましょう
- 反り腰にならないように、骨盤・腰椎の向きを保ちましょう
- 腹部に意識を向けて、手脚はリラックスさせて行いましょう
まとめ
走らないラントレ 第1回目の「デッドバグ」は、いかがだったでしょうか？
最初は余裕があっても、回数を重ねていくとキツかったのではないでしょうか。
その際に下腹部に負荷が掛かっていれば、うまく行えている可能性が高いです。
腰、股関節や太ももにキツさを感じた方は、フォームの修正や意識するポイントを見直す必要があるかと思われます。
とはいっても、ご自身だけでそれらを行うことは難しいかも知れません。
そういった時には『専門家（トレーナー）』の力を借りましょう！
私（奥野）はランナーのための『身体づくり』の専門家（トレーナー）として活動しています。
これまでは実業団チームや選手への指導機会が多かったのですが、市民ランナーの方々への指導にも力を入れ始めています。
ここで紹介しているトレーニングがうまく出来ない場合には強度を下げ、逆にキツさが足りない場合には強度を上げることも可能です。
他にもツールを使ったバリエーション種目など・・・あなたの身体に合わせた“最適なトレーニング”をマンツーマンで指導しています。
細かいポイントや注意点も対面指導だからこそ、1つ1つ丁寧に確認しながら進めていくので、効果をしっかりと体感することができます。
指導を一度受けてみたいという方は【 下記のボタン 】から体験セッションにお申込みください↓
ということで、今回はここまでです。
次回は続編として《 腹筋のトレーニング② 》をご紹介します！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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